アトキンス・ダイエットの4段階ガイド

アトキンス・ダイエットは、総炭水化物量ではなく「ネット炭水化物」(総炭水化物 − 食物繊維)で管理する4段階のプログラムです。各フェーズで1日のネット炭水化物上限が設定され、段階的に増やしながら体重を減らし、最終的に維持へと移行します。

ネット炭水化物の計算方法

食品のネット炭水化物は、総炭水化物から食物繊維を差し引いた量で求めます。例：炭水化物20g、食物繊維8g の場合、ネット炭水化物は12gです。

Phase I – 導入期（2週間）

• 1日あたりのネット炭水化物上限は20g。
• 許容食品の目安：チーズ最大4オンス、アボカド半個、オリーブ最大20個、クリーム3オンスまたはサワークリーム1オンス、レモン・ライムジュース最大3大さじ、ネット炭水化物5g未満のアトキンスシェイクやスナックバーを1〜2回。
• 避けるべき食品：トランス脂肪、砂糖、ジャガイモ、カボチャ、ヤムイモ。パン・パスタは1日1食（ネット炭水化物3g未満）に限定。果物、種子、ナッツ、レンズ豆・キドニービーンズ・ヒヨコ豆などの豆類は不可。
• 許可される食品：すべての魚介類、鶏肉・牛肉・豚肉（加工肉・ハム・ベーコン・ランチミートは除く）、卵、チーズ。野菜からは1日12〜15gのネット炭水化物を摂取。
• 使用可能な脂肪源：バター、マヨネーズ、植物油。
• 飲料：水、ハーブティー、ダイエットソーダ、カフェインレスコーヒー・紅茶。

Phase II – 減量拡大期

• 開始時のネット炭水化物は1日25g。以降、毎週5gずつ増やす。
• 体重が減らなくなるポイント（CCLL＝Critical Carbohydrate Level for Losing）を見つけたら、そのレベルが減量維持に必要な炭水化物量となります。
• 目標体重まであと10ポンド（約4.5kg）になるまでこのフェーズを継続。
• Phase Iと同様のルールに加えて、種子、ナッツ、ベリー類、カンタロープ、柔らかいチーズが許可されます。

Phase III – 仕上げ期

• 1日あたりのネット炭水化物を毎週10gずつ増やし、体重減少が止まるまで続けます。
• 減少が止まったら、10g減らして調整し、減量が続く最大炭水化物量を確定します。
• このフェーズで追加される食品：カボチャ、ニンジン、ヤムイモ、ジャガイモ、豆類、果物、全粒穀物。

Phase IV – 維持期

• 1日あたりのネット炭水化物は40〜120g（Phase IIIで体重が安定した時点の量）。
• 好みの赤身たんぱく質と、アボカド、バター、オリーブオイルなどの良質な脂肪を自由に摂取可能。
• 健康的な炭水化物源として、ナッツ、豆類、全粒穀物、果物、野菜を積極的に取り入れます。