炭水化物制限食に穀物を上手に取り入れる方法
はじめに
低炭水化物ダイエットでは炭水化物を極力減らすため、穀物も除外されがちです。アトキンス法などのプランは、初期段階で炭水化物をほぼゼロにし、徐々に増やしていく仕組みです。穀物は炭水化物の一種ですが、種類によって糖質量は大きく異なります。再び穀物を取り入れる際は、加工されていない全粒穀物を選び、少量ずつ段階的に加えることが重要です。
手順
- 全粒穀物を選ぶ
炭水化物が比較的少ない全粒穀物として、大麦、オート麦、そば、ブルグル、ライ麦、キビなどがあります。
- 少量から始める
選んだ穀物を1日のうちに数回に分けて少量ずつ摂取します。各ダイエットの炭水化物基準に合わせ、例えばアトキンス法では1日あたり純炭水化物（総炭水化物‑食物繊維）を20g以下に抑えるようにします。
- バリエーションを増やす
全粒粉のパンや全粒シリアルなど、さまざまな形で全粒穀物を食事に取り入れましょう。購入前に栄養表示を確認し、炭水化物量を把握してから選ぶことがポイントです。
- 加工穀物は避ける
白パンや精製米などの加工穀物は糖質が高く、食物繊維が少ないため、満腹感が得にくくなります。必ず全粒であることを確認してから摂取してください。
まとめ
全粒穀物を少量ずつ、炭水化物上限を守りながら取り入れることで、栄養バランスを保ちつつ低炭水化物ダイエットを継続できます。