炭水化物制限ダイエットの始め方

はじめに

炭水化物を制限する食事を始める前に、炭水化物を完全に排除するのは推奨されません。重要なのは、デンプンや砂糖を減らしつつ、野菜や果物、後半では適量の全粒穀物から必要なエネルギーと栄養を確保することです。低炭水化物ダイエットの最初の数週間は特に制限が厳しいので、計画的に取り組みましょう。

低炭水化物ダイエット開始のステップ

1. ステップ1　準備期間を設ける

   数日間、ダイエットの準備をしましょう。

   冷蔵庫や食棚からパン、パスタ、米、スナック菓子、キャンディ、アイスクリームなど炭水化物が多い食品をすべて取り除きます。これにより、誘惑を減らすことができます。その代わりに低炭水化物の食材で冷蔵庫を満たしましょう。開始前に「さよなら炭水化物」ディナーとして好きな炭水化物料理をゆっくり楽しむのもおすすめです。しばらくは同じものを食べられなくなるので、満足感が得られます。

2. ステップ2　許可されている食材に目を向ける

   何が食べられないかにこだわるより、食べられるものに注目しましょう。

   低炭水化物ダイエットでは、卵、肉、鶏肉、魚、チーズ、緑色野菜、ほとんどのサラダドレッシング、バターなど、脂質が豊富で他の食事法では制限されがちな食品を自由に摂れます。これらは美味しく、満足感が得られるので、食事制限のストレスが軽減されます。

3. ステップ3　炭水化物量をカウントする

   カロリーや脂質ではなく、炭水化物の量を管理しましょう。

   たとえばアトキンスダイエットでは、開始後最初の2週間は1日あたり20gの炭水化物が許容されます。ほとんどの肉は炭水化物がゼロですが、サラダの葉やドレッシング、チーズなどには少量の炭水化物が含まれます。

   包装に栄養情報がない食品は、オンラインの食品データベースで調べると便利です。例：thedailyplate.com。

4. ステップ4　食物繊維は除外できる

   食物繊維は消化されず血糖値に影響しないため、総炭水化物量から差し引くことができます。

   たとえば、総炭水化物が5gで食物繊維が2gの場合、カウントすべき「実質炭水化物（ネット炭水化物）」は3gとなります。

5. ステップ5　カフェインを控える

   アトキンスでは可能な限りカフェインを完全にやめることが推奨されています。どうしても飲みたければ、摂取量を減らすよう心がけましょう。カフェインは一部の低炭水化物ダイエット者の体重減少を妨げることがあります。コーヒーや紅茶が好きな方は、デカフェ製品を選んでください。