HDLを高めるおすすめ食品

LDL（低密度リポタンパク）コレステロールは動脈壁にたまりやすく、心血管疾患のリスクを高めます。一方、HDL（高密度リポタンパク）コレステロールは「善玉」コレステロールと呼ばれ、動脈壁からLDLを取り除き肝臓へ運搬することで心臓病予防に寄与します。日々の食事にHDLを増やす食品を取り入れることは、健康な心臓を保つための有効な習慣です。

ナイアシン（ビタミンB3）豊富な食品

ナイアシンはLDLが高い人のHDLを上げる効果が確認されています。サプリメントは医師の管理が必要ですが、食事から摂取できる食品も豊富です。100gあたりナイアシン含有量が多いのは、乳製品、ピーナッツ、強化シリアル、小麦・オートブラン、七面鳥や鶏肉、仔牛肉などです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を含む食品を1日2食以上摂ると、HDLが上がり総コレステロールが下がります。全粒穀物、オート麦、玄米、豆類、レンズ豆、リンゴやブドウなどの柑橘類に多く含まれます。

特定の調理油

オレイン酸が豊富な一価不飽和脂肪酸を含むカノラ油やオリーブ油はHDLを上げ、オメガ3脂肪酸が多いサフラワー油やひまわり油は総コレステロールを下げます。バターの代わりにこれらの油を使うだけで、心臓に優しい料理ができます。

大豆製品

豆腐やテンペなどの大豆製品を1日2食取り入れると、HDLが効果的に上がります。大豆には水溶性食物繊維とイソフラボンが含まれ、イソフラボンは成長ホルモン様に働き、HDLを上げつつLDLを低下させます。

生の玉ねぎ

1日半個の生玉ねぎを食べるだけでHDLが大幅に上がります。サラダやツナ、コレステロールフリーのスクランブルエッグに刻んで加えると食べやすくなります。薄切りにして低脂肪ハンバーグに乗せたり、オリーブ油で野菜と一緒にソテーしても効果的です。

適度なアルコール摂取

過度の飲酒は心血管疾患のリスクを高めますが、ビールやワインを1日1〜2杯程度の適量で飲むと、HDLが最大で10％上昇することが報告されています。