糖尿病の食事プラン

グリセミック指数の活用

糖尿病の方には、グリセミック指数（GI）が低い食品を選ぶことが推奨されます。GIは食品が血糖値を上昇させる速度を示す指標で、低～中程度のGI食品はゆっくりとエネルギーが放出され、食事計画に適しています。これらの食品を取り入れることで、血糖コントロールがしやすくなります。

ただし、熟した果物や加工度の高い食品、調理方法によってはGIが上がることがあります（米国糖尿病協会）。また、食事の量も血糖に大きく影響するため、適切なポーションサイズを守りましょう。

食品の選び方

糖尿病の方におすすめの食品は、食物繊維が豊富なものです。全粒小麦、ふすま、ロールドオーツ、豆類、エンドウ豆などが挙げられます。特に豆類は食物繊維とたんぱく質の両方を供給し、栄養価が高いです。ただし、GIは食品ごとに異なるため、例えばオートミールはチョコレートよりGIは高くても、栄養面でははるかに優れています。

1日あたり4〜8食分（うち70〜80％は野菜）を目安に摂取すると効果的です。野菜はほとんどが低GIでビタミンやミネラルが豊富です。たんぱく源は、肉は1食分に抑え、魚、卵、チーズ、ナッツ、鶏肉などをバランスよく取り入れましょう。

実践ポイント

糖尿病食の成功には「一貫性」が重要です。適切な量の食事を規則正しく摂ることで、体重と血糖値の管理がしやすくなります。毎日同じ時間帯に食事をとり、3食の主食と少なくとも1回の間食を組み合わせることをおすすめします。食事と間食の時間をスケジュールに組み込み、必ず守るよう心がけましょう。