糖尿病患者のための果物選びと食べ方

グリセミック指数（GI）とは

グリセミック指数は、炭水化物が血糖に変わる速度を示す指標です。GIが低い果物は、炭水化物がゆっくり分解され、血糖が緩やかに上昇します。GIが55未満は低、55〜70は中、70以上は高と分類されます。

果物のGI順位

糖尿病食に取り入れる果物を選ぶ際は、まずGIを確認しましょう。以下は代表的な果物のGI値です。

低GI（55未満）
りんご = 38
さくらんぼ = 22
グレープフルーツ = 25
オレンジ = 44
梨 = 38
プラム = 39

中GI（55〜70）
バナナ = 55
カンタロープ = 65
マンゴー = 55
パパイヤ = 58
パイナップル = 66

高GI（70以上）
缶詰フルーツミックス = 79

適切な摂取量

1食分の果物は約15gの炭水化物に相当します。低GIの果物はやや多めに摂っても構いませんが、目安は手のひらに収まる大きさです。例としては、バナナ中サイズの半分、角切りマンゴー1/2カップ、イチゴ1¼カップなどがあります。

食事に果物を取り入れる方法

既存の食事に果物を加えるだけで、ビタミンやミネラルを手軽に増やせます。例：

• バナナ半分をスライスしてシリアルやオートミールに混ぜる
• サラダにフルーツをトッピングする
• 夕食の付け合わせにアップルソースやパイナップルを添える
• 無脂肪・無糖ヨーグルトと合わせてデザートにする
• 乾燥フルーツをスナック代わりにする（ただし乾燥デーツはGIが103と高いため注意）

自分に合った食事プランを作る

糖尿病の食事は一律ではありません。果物を食べた後の血糖変動は人それぞれです。朝食に果物を取り入れても血糖が安定する人もいれば、昼食以降に血糖が上がりやすい人もいます。食後1.5〜2時間後の血糖を測定し、どの果物が自分に合うかを確認しましょう。