糖尿病の食事で守るべきことと避けるべきこと

糖尿病患者は年々増加しています。米国糖尿病協会によると、米国人口の約7.8％が糖尿病と診断されており、500万人以上の成人と子どもが未診断です。適切な薬物治療、血糖測定、運動、そして食事管理で病状はコントロールできます。ここでは、糖尿病食事の「やること」と「やってはいけないこと」を具体的に紹介します。

炭水化物の計算を学ぶ

• 毎食ごとに炭水化物を数える習慣をつけましょう。管理栄養士は1食あたりの適切な炭水化物量を指示します。1回に大量に摂取せず、1日を通して均等に配分することが血糖安定の鍵です。

  食事と食事の間が4時間以上空く場合は、15g程度の炭水化物を含むスナックを取ると良いでしょう。例としては、ポップコーン3カップ、ライスケーキ2枚、グラハムクラッカー3枚、トースト1枚、牛乳8オンス（約240ml）や小さめの果物1個、グラノーラバー1本などが目安です。

  1食の炭水化物は年齢・体重・活動量に応じて30〜50gが目安です。毎日ほぼ同じ時間に食事を取るよう計画しましょう。

食事を計画する

• 各食事でバランスの取れた食品を組み合わせましょう。脂肪分の少ないタンパク源（鶏胸肉、魚、低脂肪乳製品、豆製品など）を選び、見える脂肪や皮は取り除きます。赤身の肉は脂肪が少なくおすすめです。調理は焼く、ロースト、ブロイル、グリル、蒸す、茹でるなど油を使わない方法を選び、揚げ物は避けましょう。

  食品ラベルを読む習慣も大切です。例えば、ホットドッグは脂肪が多いですが、低脂肪タイプもあります。パン粉を付けた肉や魚は炭水化物が含まれるため、3大さじ（約15g）の炭水化物として計算してください。

  野菜は「でんぷん質」と「非でんぷん質」に分けて考えます。非でんぷん質野菜（ブロッコリー、きゅうり、にんじん、インゲン、サラダリーフなど）は1/2カップで約5gの炭水化物、でんぷん質野菜（ジャガイモ、かぼちゃ、トウモロコシ、エンドウ豆など）は同量で約15gです。皿を3つに区分し、半分を非でんぷん質野菜で埋め、残りの半分をさらにタンパク質とでんぷん質野菜に分けて配置するとバランスが取りやすくなります。

記録をつける

• 食事計画だけでなく、炭水化物、脂質、カロリー、食材の種類を毎日記録すると血糖管理がしやすくなります。管理栄養士の指示に従い、1日の炭水化物は45〜60g、タンパク質は4〜6オンス（約115〜170g）を目安に摂取しましょう。脂質は100kcalあたり3g未満の食品を選びます。

  体重が過剰な場合は、カロリー摂取を減らすことで血糖値の低下が期待できます。記録は定期的に管理栄養士と見直し、必要に応じて調整してください。