ナッツの代わりに摂るべき高繊維食品

食物繊維を十分に摂取することで、腸の健康を保ち、排便を整え、悪玉コレステロールを下げ、血糖管理や体重維持に役立ちます。毎日の繊維摂取量を増やすのは大変に思えるかもしれませんが、ナッツの代わりになる豊富な選択肢があります。フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類、種子は、いずれも高繊維でおすすめです。

フルーツ

• ラズベリー、梨（皮ごと）、リンゴ（皮ごと）、バナナ、オレンジ、プラム、マンゴー、イチゴなどは食物繊維が豊富です。甘いものが欲しいときは、夜食にフルーツを摂ったり、オートミールにベリーを加えると効果的です。

野菜

• アーティチョーク、エンドウ、ブロッコリー、カブの葉、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、スイートコーン、にんじん、皮付きジャガイモなどが高繊維です。生野菜を刻んでサラダにしたり、蒸したり茹でて副菜にすると手軽に摂れます。

全粒穀物

• 白米や精製された小麦製品の代わりに、全粒粉のパン、全粒パスタ、オートミール、麦、ポップコーン、玄米、全粒粉ブランなどを選びましょう。食品ラベルで「全粒」や「全粒粉」表記を確認し、「マルチグレイン」や「100%小麦」だけのものは避けます。

豆類と種子

• エンドウ豆、レンズ豆、黒豆、リマ豆、かぼちゃの種、ヒマワリの種などは繊維が豊富です。豆はサラダやスープの具材に、種子はヨーグルトやフルーツと混ぜてスナックにすると便利です。

追加のヒント

• 食物繊維は健康に多くのメリットがありますが、急に増やすと膨満感や不快感が出やすいので、少しずつ増やし、水分を十分に摂取して便秘を防ぎましょう。さまざまな食材を組み合わせることで、必要なビタミン・ミネラルも同時に摂取できます。