繊維のためにナッツを食べる代わりに

食事に十分な繊維を含めることで、腸の健康を促進し、腸の動きを調節し、「悪い」コレステロール値を下げ、血糖を制御し、健康的な体重を達成して維持するのに役立ちます。 繊維の毎日の摂取量を増やすと、困難な作業のように思えるかもしれませんが、選択できるソースがいくつかあります。 ナッツの高い繊維の代替品には、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、種子が含まれます。

1. 果物

   • 食事に果物を追加すると、食物繊維の摂取量を増やし、甘い歯を満足させることができます。 最も繊維のある果物には、ラズベリー、洋ナシ、リンゴ、肌、バナナ、オレンジ、プルーン、マンゴー、イチゴが含まれます。果物を夜間のスナックとして食べるか、消費する繊維の量を増やすためにオートミールに一握りのベリーを追加することを検討してください。

   野菜

   • 野菜は食物繊維の素晴らしい供給源です。彼らはあらゆる食事に簡単に追加することも、食事の合間に簡単におやつを作ることもできます。刻んだ生野菜は、ほとんどのランチに簡単に含めることができます。または、夕食の前菜のために健康的な側面を作るために蒸したり沸騰させたりすることができます。高繊維野菜には、アーティチョーク、グリーンエンドウ豆、ブロッコリー、カブグリーン、ほうれん草、ケール、芽キャベツ、スイートコーン、ニンジン、ジャガイモが肌に含まれます。

   全粒穀物

   • 繊維の毎日の摂取量を増やす簡単な方法は、可能な限り白または洗練された穀物を全粒穀物に置き換えることです。 ブラン製品、全粒小麦パスタ、オートミール、大麦、ポップコーン、玄米、全粒小麦パンを食べて、食事に繊維を追加します。 食品ラベルで「全体」という言葉を検索します。たとえば、「マルチグレイン」または「100％小麦」の食品をスキップし、代わりに「100％全粒粉小麦粉」または「全粒穀物」で作られている食品を探します。

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   マメ科植物と種子

   • マメ科植物と種子には繊維が詰め込まれており、ほとんどの食事やスナックに簡単に追加できます。 スプリットエンドウ豆、レンズ豆、黒豆、リマ豆、カボチャの種、ひまわりの種から選択してください。 豆は簡単なサイドディッシュを作り、種を果物と組み合わせて、たとえば、健康的で繊維が豊富なスナックを作ることができます。

   追加のヒント

   • 繊維には多くの健康上の利点があり、バランスの取れた食事の定期的な部分である必要があります。 膨満感や不快感を防ぐために繊維の摂取量を徐々に増やし、便秘を防ぐために常にたくさんの液体を飲むことを忘れないでください。 食事中のさまざまな果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、種子が毎日の繊維の目標を達成するのに役立つだけでなく、体が必要とするビタミンやミネラルを手に入れるのにも役立ちます。