私は21歳で、体重が95ポンドです。
1。毎日のカロリー摂取量を増やしてください： 現在よりも1日あたり約300〜500カロリーを消費することを目指してください。これは、より頻繁な食事を食べ、高カロリーの食べ物を食事に取り入れることで行うことができます。
2。栄養豊富な食品に焦点を当てます： タンパク質、健康な脂肪、炭水化物が多い食品を選択して、健康的な方法で体重を増やすのに役立ちます。いくつかの良い選択肢には、アボカド、ナッツ、種子、赤身の肉、魚、卵、全粒穀物、果物、野菜が含まれます。
3。加工炭水化物よりもタンパク質を選択します： タンパク質は、筋肉量の構築と維持に不可欠です。チップやキャンディーなどの加工された炭水化物よりも、赤身の肉、鶏肉、魚、卵、植物ベースのタンパク質（豆、レンズ豆、豆腐）などのタンパク質源に優先順位を付けます。
4。健康的なスナックを追加： 栄養豊富なスナックをあなたの一日に取り入れてください。いくつかの優れたオプションには、ベリーを備えたヨーグルト、オートミール、ナッツ、プロテインバー、フルーツスムージーが含まれます。
5。体重増加サプリメントを考慮してください： 安全で効果的な体重増加サプリメントがいくつかあります。これらのサプリメントには、通常、タンパク質粉末、クレアチン、マスゲインなどの大型カロリー成分が含まれています。サプリメントを服用する前に、医師または登録栄養士に相談してください。
6。砂糖のない飲み物や過剰なアルコールを避けてください： 甘い飲み物とアルコールはカロリーが多いが、栄養素は低い。空のカロリーを避けるために、これらの飲料の摂取量を制限します。
7。水分補給を維持： あなたの全体的な健康と体重増加の努力をサポートするために、一日中たくさんの水を飲んでください。
8。定期的に運動： 定期的な運動は、筋肉量を増やし、全体的なフィットネスを改善するのに役立ちます。ウェイトトレーニングは、特に体重を増やし、体を形作るのに役立ちます。医師またはフィットネストレーナーに相談して、適切な運動計画を作成してください。
9。十分な睡眠をとる： 毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください。睡眠は、筋肉の回復と全体的な健康に非常に重要です。
10。ストレスの管理： 慢性ストレスは、食欲と代謝に影響を与える可能性があります。運動、ヨガ、瞑想など、ストレスを管理する健康的な方法を見つけてください。
11。必要に応じて専門家の助けを求めてください： 体重を増やすのに苦労している場合や、根底にある病状がある場合は、登録栄養士または医師に助けを求めることを検討してください。
全員の体が異なり、体重増加には時間がかかる場合があることを覚えておくことが重要です。あなたの努力に忍耐強く粘り強く、あなたの体重や全体的な健康について懸念がある場合は、専門家のアドバイスを求めることを検討してください。