スーパーフードを活かす料理法
はじめに
スーパーフードは栄養価が高く、健康維持に役立つ食品として注目されています。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含む自然の食材で、必ずしも高価で珍しいものではありません。サーモン、ビーツ、サーディン、ベリー類、七面鳥、トマト、かぼちゃ、ブリュッセルスプラウトなどが代表的なスーパーフードです。さまざまな自然食品を食事に取り入れることで、必須栄養素やミネラル、タンパク質をバランスよく摂取できます。ただし、保存方法や調理法によって栄養価は変わります。できるだけ栄養を損なわないように調理することが大切です。
必要なもの
- 調理器具（鍋、フライパン、蒸し器など）
調理手順
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できるだけ生の果物・野菜を食べる
有機栽培のものを選び、農薬や化学肥料の使用が少ないものを購入しましょう。調理前にしっかり洗い、スムージーやジュース、カット野菜のサラダなどで生のまま摂取すると、栄養素が失われにくくなります。調理後はできるだけ早く食べ、熱や空気にさらす時間を短くします。
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スーパーフードは手早く加熱する
ビタミンCや葉酸は加熱で失われやすいので、肉・魚・野菜はさっと炒めてほどよく柔らかくなる程度にとどめます。FAOの報告によれば、ビタミンAは少量の脂肪と一緒に、過度に加熱しない野菜から効率的に吸収されます。高温のフライパンや中華鍋で油を少し熱し、短時間で調理するのがポイントです。
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ビタミンCで鉄分の吸収を助ける
ほうれん草、ブロッコリー、ケールなどの緑色野菜は鉄分が豊富ですが、非ヘム鉄は吸収しにくいことがあります。炒める際にレモンやライム、グレープフルーツ、オレンジジュースを少量加えると、酸が鉄の化学形態を変え、吸収率が向上します。
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蒸す・電子レンジで栄養を守る
沸騰させるとビタミンB・Cが水に溶け出します。蒸し器があれば同時に複数の食材を調理できます。蒸し器がない場合は、最小限の水で野菜を柔らかくなるまで加熱し、残った湯はスープやグレービーに活用しましょう。
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オーブンで焼く
肉・魚・野菜をオーブンでローストすれば、栄養価を保ちつつ風味が引き立ちます。ジャガイモ、ナス、ニンジン、かぼちゃなどは皮付きのまま焼くと、ビタミンや食物繊維が残りやすくなります。