野菜と果物の1食分（サービング）はどれくらい？

果物や野菜を十分に摂取することは、健康維持に欠かせません。ハーバード公衆衛生大学院の研究によれば、果物と野菜が豊富な食事は脳卒中や心臓病のリスクを低減します。14 年間にわたる調査では、1日 8 食以上摂取した人は、1.5 食未満の人に比べて心筋梗塞のリスクが約30％低いことが分かっています。適切な量を把握するために、まず「1食分（サービング）」が何を指すのかを確認しましょう。

全果物（Whole Fruits）

• ほとんどの果物は、1 カップ（約240 ml）を1食分とします。小さめのリンゴ1個やバナナ1本が目安です。
• イチゴは約8粒、スイカは小さめのくさび1個が1食分です。
• 半カップが適切な果物もあります。例：ぶどうは約16粒、グレープフルーツは半分、プラムは大きめ1個が1食分です。

乾燥果物・缶詰果物（Dried & Canned Fruits）

• 乾燥果物は水分が抜けているため、1/4 カップが1食分です。砂糖無添加のものを選びましょう。
• 缶詰や加熱した果物は1/2 カップが1食分です。添加糖が入っていない、または自家のジュースで甘くしたものが望ましいです。
• 果汁を飲む場合は、3/4 カップ（約180 ml）が1食分に相当します。

加熱野菜（Cooked Vegetables）

• 加熱した野菜は1 カップが1食分です。例：調理したコラードグリーン1カップ、ブロッコリーの小房5個で半カップ。
• 必要な摂取量は年齢・性別・運動量で異なります。例：30 歳男性で1日30〜60分運動する場合、果物2カップ＋野菜3.5カップが目安です。30 歳女性で運動が30分未満の場合は果物1.5カップ＋野菜2.5カップ、6 歳の子どもは果物1.5カップ＋野菜2カップが推奨されます。

生野菜（Raw Vegetables）

• 生の葉物野菜は、加熱野菜1食分に相当する量として2カップが必要です。
• 赤ピーマンなどの他の野菜は、1カップが1食分です。
• にんじんは半カップ、セロリは2本で1カップ（1食分）です。
• ジャガイモは野菜ではなく、炭水化物（でんぷん）類に分類されます。