地中海式ダイエットで何を食べることができますか？

地中海の食事は、ギリシャ、イタリア、スペインなど、地中海を取り巻く国の伝統的な食事に基づいています。この食事は、新鮮な果物と野菜、オリーブオイル、魚、赤ワインを適度に強調しています。いくつかの研究により、この食事は心臓と全体的な健康に有益であることが示されています。

1. 歴史

   • <図>

     ミネソタ大学のアンチェル・キーズ博士と彼のチームは、国全体で冠動脈疾患の発生率を比較し、食事とライフスタイルの要因と心臓病率との相関を比較した最初の人物でした。 「7つの国の研究」は1959年から1970年まで続きました。その発見の中で、クレタ島の人々は心臓病による死亡率が最も低かったが、彼らの食事は比較的カロリーで、脂肪が最も多かった。しかし、脂肪は、赤身の肉ではなく、主にオリーブオイル---単一飽和源から引き出されました。食事は友人や家族と一緒に食べられ、運動レベルは高かった。これらの要因はすべて、疾患の発生率の低下に寄与すると考えられていました。中間年のいくつかの研究がこれらの結果を協力しています。 Antonia Trichopoulou、Christina Bamia、Dimitrios Trichopoulosによる2009年の研究は、地中海の食事の順守が総死亡率の減少に関連していることを示しました。

   果物と野菜

   • <図>

     2005年以来、疾病対策予防センター（CDC）は、大人が毎日4〜13サービングの果物と野菜を食べることを推奨しています。ギリシャの大人は毎日約9人の食事を食べていると推定されています。対照的に、CDCによる2005年の研究では、アメリカ人の60〜80％が毎日5人未満を消費していることがわかりました。果物や野菜はビタミンとミネラルを豊富に提供し、繊維と抗酸化物質の優れた供給源です。果物や野菜の消費は、心臓病や癌のリスクが低いことと繰り返し関連しています。

   オリーブオイル

   • <図>

     オリーブオイルは、一価不飽和脂肪です。調理、ベーキング、および調味料としての使用は、地中海諸国全体で流行しています。モノ飽和脂肪は、アテローム性動脈硬化やその他の心臓病に寄与しないため、動物産物に見られるような飽和脂肪の健康的な代替品です。実際、オリーブオイルは血液中のLDL（「悪い」コレステロール）のレベルを下げます。エキストラバージンオリーブオイルは、強力な抗酸化物質であるポリフェノールも高くなっています。少なくとも大さじ2。心臓の健康を改善するためには、オリーブオイルの1日をお勧めします。

   魚

   • <図>

     健康的な食事に対する魚の利点はよく知られています。魚油にはオメガ3脂肪酸が豊富で、体内の炎症を軽減します。オメガ-3は、健康な皮膚細胞、神経細胞、関節に寄与します。赤身の肉の代わりに魚を食べると、心臓の健康への影響はさらに大きくなります。心血管リスクを減らすためには、少なくとも2杯の脂肪魚が推奨されます。魚は、水銀、PCB、その他の毒素が低い水域に巻き込まれるべきです。

   赤ワイン

   • <図>

     赤ワインは、ブドウのつるが繁栄し、ワインを造る地中海諸国の重要な飲み物です。中程度の量の赤ワイン（女性では毎日5オンス、男性は毎日10オンス）は、心臓病のリスクを低下させるのに役立つ可能性があります。赤ワインは特に抗酸化物質が多く、血液凝固を減らします。しかし、妊娠中の女性とアルコール依存症や肝臓病の歴史を持つ人なら誰でもワインを避けるべきです。特定の薬を服用している間は、アルコールを避ける必要があります。過剰なアルコールは、いくつかのがんや他の疾患のリスクを高める可能性があります。中程度の量のワインが安全かどうかについて懸念がある場合は、医師に相談してください。