地中海ダイエットで摂るべき食材とは？

地中海ダイエットは、ギリシャ・イタリア・スペインなど地中海沿岸諸国の伝統的な食生活を基礎としています。新鮮な果物や野菜、オリーブオイル、魚、適量の赤ワインを中心とし、心臓や全身の健康に有益であることが多数の研究で示されています。

歴史

ミネソタ大学のアンセル・キーズ博士らは、1959年から1970年にかけて「7か国研究」を実施し、各国の冠状動脈疾患率と食生活・生活習慣の関連を比較しました。その結果、クレタ島の人々は心臓病死亡率が最も低く、カロリーと脂肪が比較的多い食事でも、主にオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪から得られる脂肪であったことが分かりました。食事は家族や友人と共に取り、身体活動も活発でした。これらが低い罹患率に寄与すると考えられています。その後の研究でも同様の結果が確認され、2009年のトリコポウロウらの研究では、地中海食の遵守が全死亡率の低下と関連していることが示されました。

果物と野菜

2005年以降、米国疾病予防管理センター（CDC）は成人に対し、1日4〜13食分の果物と野菜の摂取を推奨しています。ギリシャの成人は平均約9食分を摂取しているのに対し、同年のCDC調査では米国成人の60〜80％が5食分未満しか摂取していません。果物と野菜はビタミン・ミネラルが豊富で、食物繊維や抗酸化物質の優れた供給源です。これらの摂取は心臓病やがんのリスク低減と繰り返し関連付けられています。

オリーブオイル

オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸を多く含み、地中海諸国では調理、ベーキング、調味料として広く使われています。一価不飽和脂肪は動物性の飽和脂肪に代わる健康的な選択肢で、動脈硬化など心血管疾患のリスクを高めません。実際、オリーブオイルは血中のLDL（悪玉）コレステロールを低下させます。エクストラバージンオリーブオイルはポリフェノールという強力な抗酸化物質も豊富です。心臓の健康を保つためには、1日最低2杯（約30ml）のオリーブオイル摂取が推奨されます。

魚介類

魚が健康的な食事にもたらす利点は広く知られています。魚油はオメガ3系脂肪酸を豊富に含み、体内の炎症を抑制します。オメガ3は皮膚細胞、神経細胞、関節の健康に寄与します。赤肉の代わりに魚を食べることで心臓への効果はさらに高まります。心血管リスク低減のためには、週に少なくとも2回の脂肪分の多い魚（例：サーモン、マグロ、サバ）を摂取することが推奨されます。水銀やPCBなど有害物質が少ない海域で捕獲された魚を選びましょう。

赤ワイン

赤ワインはブドウ栽培が盛んな地中海地域で重要な飲料で、ワイン醸造の発祥地でもあります。適量の赤ワイン（女性は1日約150ml、男性は300ml程度）は心臓病リスクの低減に役立つ可能性があります。赤ワインは抗酸化物質が豊富で、血液凝固を抑える効果があります。ただし、妊娠中の女性やアルコール依存症・肝疾患の既往がある人は飲酒を避けるべきです。また、特定の薬を服用中はアルコール摂取を控える必要があります。過剰な飲酒はがんやその他の疾患リスクを高めるため、心配な場合は医師に相談してください。