地中海ダイエットの基本ガイド

果物と野菜をベースに

1日9サービング以上の果物と野菜を摂りましょう。ヨーグルトにブルーベリーを加えるとヘルシーなスナックになります。

地中海地域では赤肉はほとんど食べず、サーモンやティラピアなどの新鮮な魚、鶏肉や七面鳥などの脂肪の少ない肉が主です。週に最低2回の魚摂取を目指し、昼食に豆やレンズ豆のスープを試してみましょう。

毎日一握りの無塩ナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミなど）を取り入れましょう。持ち運びしやすい袋に入れておくと便利です。

低脂肪の乳製品を選びます。チェダーや熟成チーズの代わりにサラダにフェタチーズを振りかけたり、ギリシャヨーグルトを選んだり、全脂乳の代わりにスキムミルクを使いましょう。

炭水化物は全粒穀物（玄米や全粒パン）から摂ります。マーガリンやバターなどのスプレッドは動脈硬化の原因になるため避け、炭水化物の比率は全体の中で控えめにします。

オリーブオイルやカノラ油などのオメガ3脂肪酸を含む一価不飽和脂肪が豊富な油を使うことで、トリグリセリド低下や動脈プラークの減少が期待できます。特にエクストラバージンオリーブオイルは最も未加工です。

マヨクリニックによれば、適量の赤ワイン（女性は1日5オンスまで、65歳未満の男性は1日10オンスまで）も抗炎症抗酸化作用があり、心臓に良いとされています。

加工食品、チップスや包装された菓子、揚げ物や飽和脂肪の多い食品は避け、自然の全食品を選ぶことが心臓と全身の健康向上につながります。