地中海式ダイエットの基本

地中海地域の人々の典型的な食事に基づいて、地中海の食事は新鮮な果物や心臓の健康な脂肪に重点を置いて知られています。果物、野菜、魚、オリーブオイル、赤ワインを楽しむなら、この食事はあなたのためです。

1. 果物や野菜をあなたのベースにします

   • 1日に少なくとも9サービングの果物と野菜を食べます。ヨーグルトにブルーベリーのような果物を追加して、健康的なおやつを入れてみてください。

   健康なタンパク質源を選んでください

   • 地中海地域に住んでいる人は、赤身の肉をほとんど食べず、代わりにサーモンやティラピアなどの新鮮な魚、鶏肉や七面鳥などの無駄のない鶏肉を選びます。週に少なくとも2サービングの魚を食べることを目指してください。昼食に豆またはレンズ豆のスープをお試しください。

     毎日一握りのナッツがなければ、地中海の食事は完了しません。無塩アーモンド、ヘーゼルナッツ、またはクルミを選択してください。外出中に健康的なスナックを求めて、財布、車、またはオフィスにバッグフルハンディを保持することをお勧めします。

   チーズと炭水化物

   • 地中海式ダイエットは、低脂肪の乳製品源に重点を置いています。チェダーチーズや熟成チーズからサラダに散らばったフェタに切り替えてみてください。ギリシャのヨーグルトを購入します。これは、クリーミーなテクスチャーがありますが、脂肪が少ないです。全牛乳の代わりにスキムミルクを選択します。

     地中海の食事には炭水化物源がないわけではありませんが、これらは通常、玄米や全粒パンなどの全粒穀物から来ています。ただし、マーガリンやバターのようなスプレッドは避けてください。これは、動脈閉塞脂肪が多い可能性があります。炭水化物はあなたの全体的な食事においてより小さな役割を果たすはずです。

   エクストラ

   • 地中海の食事は、主にオリーブやキャノーラオイルなどのオイルに由来する心臓の健康的な利点で知られています。地中海ダイエット戦略のこれらの部分を作成すると、トリグリセリドレベルの低下や動脈プラークの減少などの利点が表示されます。オリーブまたはキャノーラオイル（最も処理されていないオプションのためにエクストラバージンを試してください）、オメガ-3脂肪酸が含まれており、モノ飽和（健康な）脂肪の良い供給源です。

     メイヨークリニックによると、赤ワインには心臓の健康的な利点もあり、炎症と戦う抗酸化物質が含まれています。ただし、消費するときは節度が重要です。女性の場合は1日あたり5オンス以上、65歳未満の男性の1日あたり10オンス以下ではありません。

     原則として、地中海の食事は、チップやパッケージ化されたお菓子などの高度に加工された食品を避けることを伴います。飽和脂肪を揚げたり高くしたりする食品も、「避けるために」リストに載っています。天然のホールフードを選択することにより、地中海の食事をしている人は、心臓の健康と全体的な健康を高める必要があります。