地中海式ダイエットの食事プラン

朝食

母親がよく言うように、朝食は一日の中で最も重要な食事です。手間を省くと体が必要なエネルギーを得られず、代謝が低下し、午後の過食につながります。プレーンヨーグルトに好きなフルーツをカットし、層になるようにボウルに入れ、低脂肪グラノーラを散らすだけで、デザート感覚のヘルシーな朝食が完成します。その他のおすすめは、卵白オムレツ、全粒粉トーストに自然のピーナッツバター、リコッタチーズを添えたカンタロープなどです。

昼食と間食

血糖値の急激な変動や代謝の低下を防げば、体重管理がしやすくなります。地中海式ダイエットは忙しい生活にも合うので、ナッツ、フルーツ、野菜スライス、フムスを小分けにして持ち歩くと便利です。食後2〜3時間後に間食を取るのが理想です。昼食を抜くと夕食で食べ過ぎがちになるため、タンパク質と食物繊維をしっかり摂ることが重要です。例としては、レタスの上に豆とサルサを乗せたタコサラダ、ツナ・オリーブオイル・フェタチーズの野菜サラダ、全粒粉パンにフムスと野菜、軽いドレッシングを挟んだサンドイッチなどがあります。自宅にスナックが多すぎてついつい食べ過ぎそうな場合は、車の中に小分けのナッツを置いておくと、外出先での過食を防げます。

夕食

地中海式ダイエットでは、食事とともに赤ワインを1杯楽しむことが推奨されています。アルコールを飲む前に料理を済ませることが大切です。飲まない方は、ワインに含まれる抗酸化物質が一部含まれるブドウジュースで代用できます。おすすめメニューは、全粒粉パスタに野菜ソースをかけたもの、全粒粉トルティーヤで作る野菜ファヒータ、全粒粉ピタにフムスとフェタチーズ、オリーブタパナードを添えた鶏胸肉、炭火で焼いたツナの串焼きとご飯です。計画的に料理を作り、飽きや誘惑に負けないようにしましょう。もしダイエットから外れてしまっても、次の日にリセットすれば大丈夫です。地中海式ダイエットは体重減少だけでなく、心臓、肌、脳の健康にも効果があります。