地中海式ダイエットの実践ガイド
肥満は心臓病や機能障害の主要な原因の一つであり、食生活の改善で予防できます。飽和脂肪酸や人工油、化学添加物を含む不健康な食品を、繊維質が豊富で飽和脂肪が少ない地中海式ダイエットに置き換えることで、心臓を健康に保つことができます。米国心臓協会は、この食事法がコレステロールを下げ、心臓の健康維持に効果的であると報告しています。
実践方法
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新鮮な野菜や果物、根菜、トマト、リンゴ、豆類、アボカドなどをたっぷり摂りましょう。ビタミン・ミネラルが豊富でカロリーと脂肪が低く、満腹感を得ながら体重増加を防げます。
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全粒穀物（全粒小麦パン、全粒パスタ、オート麦、米、キビ、スペルト小麦など）を適量摂取しましょう。食物繊維が豊富で消化を助け、老廃物の排出を促進します。
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エクストラバージンオリーブオイルをサラダやパンのディップに使用してください。一価不飽和脂肪であるオリーブオイルは、心臓や関節、内臓に良い影響を与えます。
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サーモンやマグロなどの新鮮な脂肪分の多い魚を少量取り入れましょう。オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓や全身の器官、脳機能の健康をサポートします。
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牛乳、チーズ、ヨーグルト、クリームなどの乳製品を少量摂りましょう。たんぱく質とビタミンDが豊富で、筋肉の発達と骨密度の維持に役立ちます。
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赤身肉や脂肪分の多い加工肉（ホットドッグ、ベーコン、ハンバーガーなど）は避けましょう。これらはコレステロールと飽和脂肪が多く、心臓に悪影響を与えます。