地中海式食事法でコレステロールを下げる方法
「ダイエット」というと、食事量やカロリーを減らすイメージが強いかもしれませんが、地中海式食事法は体重を減らすためのものではなく、心臓に優しい食事法です。地中海沿岸諸国の伝統的な食事をベースに、野菜や果物を豊富に摂り、赤身肉を控え、魚介類を取り入れ、塩の代わりにハーブを使い、全粒穀物を選ぶことで、健康を促進し、コレステロールを下げる効果があります。
実践ステップ
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毎日たっぷりと野菜と果物を摂りましょう。特に水溶性食物繊維を多く含むもの（ブロッコリー、にんじん、りんご、バナナ、桃など）が効果的です。1日5〜10gの水溶性食物繊維でLDLコレステロールが約5%低下するとされています。
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オリーブオイルを積極的に使いましょう。特にエクストラバージンやバージンオリーブオイルは、悪玉コレステロール（LDL）を抑え、善玉コレステロール（HDL）を増やす効果があります。
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週に少なくとも2回は魚や貝類を食べましょう。サバ、湖のトラウト、ニシン、イワシ、アルバコアマグロ、サーモンなどの脂の多い魚は、オメガ‑3脂肪酸を豊富に含み、コレステロールを下げる働きがあります。
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適度な運動を取り入れます。定期的な運動はHDLコレステロールを上げ、LDLコレステロールを下げることが研究で示されています。
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精製された穀物よりも全粒穀物を選びましょう。全粒穀物は総コレステロールを大幅に低下させると報告されています。また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含むバターやマーガリンは控えることが重要です。
以上のポイントを日常に取り入れることで、地中海式食事法の効果を実感し、コレステロール値を健康的にコントロールできます。