地中海式食事法の買い物ガイド
はじめに
心臓の健康を守るなら、伝統的な地中海食が最適です。多数の研究で、地中海式の生活様式が心臓病リスクを低減させることが示されています。食事は主に植物性で、ピラミッドの底には果物、野菜、豆類、全粒穀物が位置し、オリーブオイルは独自の層を持ちます。肉は上位にありますが、主菜というよりは調味料的に使われ、量は少なめです。
米国でも地中海食を選ぶコツ
ギリシャのクレタ島に住んでいれば自然に地中海食ができますが、米国でもスーパーマーケットやレストランで手軽に選べます。食材の入手状況や好みに合わせて調整しましょう。たとえば、羊や山羊のミルクで作られたチーズやヨーグルトは手に入りにくいことがありますが、牛乳製品で代用しても栄養面で大きな差はありません。ただし、オリーブオイルを他の植物油に置き換えると、健康効果が大きく変わります。
買い物リスト
穀物・豆類
- 全粒粉パン、全粒穀物、乾燥・缶詰の豆類、全粒シリアル
野菜・果物
- できるだけ新鮮なものを選びます。フルーツ、サラダ用野菜、蒸し・ソテー用野菜。冷凍・缶詰でも可。乾燥フルーツはおやつに最適です。
乳製品
- 羊・山羊のチーズやヨーグルトが好みなら。入手が難しい場合は牛乳製品で代用。豆乳や大豆製品も可。ただし甘味が強いものは避けましょう。
ナッツ・シード
- ナッツは健康に良い脂質を含みます。無塩のものを選び、調理やスナックに利用。ピーナッツバターや他のナッツバターもOK。
オリーブオイル
- エクストラバージンオリーブオイルをサラダや生食に、安価なオリーブオイルを加熱調理に使用します。
魚介類
- 地中海諸国と同様に魚を中心に。入手が難しい場合は鶏肉、低脂肪チーズ、ヨーグルトでタンパク質を補います。
肉類
- 肉は少量で済みます。食事の基本は野菜、穀物、豆類です。
避けるべき食品
- チップスや加工スナック類は不要。代わりにフルーツ、ナッツ、チーズ、全粒パンやクラッカーを。
- 甘いデザートは週に3〜4回までに抑える。
- 炭酸飲料は水、牛乳、フルーツジュースに置き換える。赤ワインは適量なら心臓に良いとされています。
参考リンク
地中海食ピラミッドの詳細は こちら をご覧ください。