地中海式食事に最適な食材

はじめに

地中海式食事は、主に植物性の全食品を中心にした食事法です。オメガ3とオメガ6脂肪酸のバランスが良く、がん、心臓病、糖尿病などのリスクを低減するとされています。

オリーブオイルは地中海料理の基本調味料です。単不飽和脂肪酸が豊富で、適量を守れば健康的な脂質源となります。サラダのドレッシングにレモン汁と塩を加えて使ったり、魚の調理に利用したりしましょう。

野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。トマト、ナス、ズッキーニ、キノコなどが代表的です。1日約9サービング（約450 g）を目安に摂取すると、米国CDCの推奨を上回ります。

魚やシーフードは地中海食の主要なタンパク源です。揚げずに焼く、蒸す、グリルすることでオメガ3脂肪酸を効果的に摂取できます。赤肉は月に数回、鶏肉は週に1回程度に抑えましょう。

全粒穀物とナッツは食物繊維、タンパク質、カルシウム、カリウムを供給します。全粒パスタや全粒パン、アーモンドやクルミをサラダにトッピングするのがおすすめです。

ヤギや羊のチーズ・ヨーグルトは地中海食でよく使われます。バターの代わりにオリーブオイルを使用し、適量の乳製品でカルシウムを補給しつつ体重管理をサポートします。

オリーブオイル、野菜・果物、魚介類、全粒穀物・ナッツ、乳製品をバランスよく取り入れることで、地中海式食事の健康効果を最大限に享受できます。