地中海式ダイエット
地中海式ダイエットは、魚介類、野菜、豆類、全粒穀物を中心とし、赤ワインとオリーブオイルを適量取り入れた心臓に優しい食事法です。フランス、イタリア、スペイン、ギリシャなどで地域ごとのバリエーションがありますが、共通して健康効果が高く評価されています。
健康効果
研究によると、地中海式ダイエットは心血管疾患やアルツハイマー病のリスクを低減します。メイヨークリニックの分析（150万人以上）では、心臓病、がん、パーキンソン病、アルツハイマー病のリスクが低いことが示され、医療機関でも慢性疾患予防の食事として推奨されています。
基本的な食事構成
イタリアで生まれた「スローフード」運動と同様に、地中海式ダイエットは次のようなポイントを重視します。
- 赤肉は控えめにし、代わりに魚や鶏肉を週2回以上摂取
- ワインは適量（女性は約5オンス、男性は10オンス）で楽しむ
- バターの代わりにオリーブオイルやキャノーラ油を使用
- ハーブやスパイスで風味付けし、塩分は控えめに
- 果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツを中心にした植物性食品を多く摂る
コレステロールへの効果
地中海式ダイエットはLDL（悪玉）コレステロールを低下させることが報告されています。トランス脂肪酸がほとんど含まれず、動物性脂肪も少ないため、動脈硬化の予防につながります。また、抗酸化物質が豊富な果物や野菜の摂取も心臓に良い影響を与えます。
実践のコツ
米国でも簡単に取り入れられます。赤肉の代わりに魚や鶏肉を選び、ベーコンやソーセージなど脂肪分の高い加工肉は避けましょう。揚げ魚は控え、鮮魚や水煮のツナ、サーモン、サバ、ニシンなどを積極的に食べます。バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルやキャノーラ油を使用し、スナックにはくるみやアーモンドを選びます。赤ワインは適量を守り、にんにくは免疫力向上とコレステロール低減に役立つとされています。