健康的な地中海の食事
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果物と野菜
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たびの量の新鮮な農産物を食べる。毎日7〜10杯の新鮮な果物や野菜を食べてください。
リンゴ、バナナ、ベビーニンジン、赤いピーマンのスナック。これらはすべて抗酸化物質が多く、癌、心臓病、脳卒中から体を保護するのに役立ちます。新鮮な果物や野菜は、ビタミン、ミネラル、繊維の自然な供給源でもあります。
果物や野菜の最大の健康上の利点を受け取るために、地元で栽培された農産物を食べる
ツリーナット
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ツリーナッツにスナック。飽和脂肪が少なく、健康な多価不飽和および単一飽和脂肪が多いナッツに固執します。これには、クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピーカンが含まれます。
1日に1つか2つの一握りのナッツを食べます。ナッツは健康ですが、カロリーも高いです。
塩漬けと蜂蜜ローストナッツは避けてください。これらには通常、自然で健康以外の添加物と防腐剤が含まれています。
全粒穀物
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全粒パンをお楽しみください。全粒小麦とライ麦のパンは通常、不健康な脂肪が少ないです。
マーガリンやバターでパンを塗らないでください。あなたがそれを平凡に気に入らないならば、あなたのパンにオリーブオイルを少し霧雨します。
品種のためにクスクス、キノア、または野生のご飯を使用してください。これらの食品はすべて、パスタ麺の健康的な代替品を作ります。
オリーブオイル
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オリーブオイルを主な脂肪源として使用してください。オリーブオイルは、高レベルのモノ飽和脂肪を持っているため、「悪い」コレステロール値を下げるのに役立ち、「良い」を上昇させます。また、心臓の病気から心臓を守るのにも役立ちます。オリーブオイルは、抗酸化物質、特にビタミンEの豊富な供給源でもあります。
コールドプレス、バージン、エクストラバージンオリーブオイルを購入します。これらの品種は、オリーブオイルの最も加工されていない形態であり、最も健康上の利点が含まれています。
バター、マーガリン、その他のオイルの代わりにオリーブオイルを使用してください。
シーフード
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週に2、3回脂肪魚を食べます。サーモン、サバ、イワシには、高レベルのオメガ-3脂肪酸が含まれています。これは、高血圧とコレステロール値を低下させる自然なタイプの多価不飽和脂肪です。オメガ-3脂肪酸は、精神的覚醒の増加と痛みや痛みの減少にも関連しています。
エビの料理をお楽しみください。エビには、健康な量のオメガ-3脂肪酸も含まれています。健康上の利点を2回投与するために、オリーブオイルで新鮮なエビを炒めます。
ワイン
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あなたの健康に飲む。地中海文化の人々は、通常、夕食と一緒にワインを楽しむことができます。血液凝固を防ぎ、良好なコレステロールを増加させ、心臓病から保護する抗酸化物質であるフラボノイドフェノールを含む心臓の健康な赤ワインに固執します。
適度に保ちます。 65歳未満の男性は2つの5オンスを持つことができます。 1日あたりのグラスワイン。女性は5オンスだけに固執する必要があります。ガラス。それ以上に、特定の種類の癌など、他の健康問題のリスクが高まります。
ヒント
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ハーブとスパイスを使用して、塩の代わりに食べ物を味わってください。ニンニク、オレガノ、バジル、ローズマリーを使用して、魚介類の風味を味わってください。
毎週4個以下の卵を食べます。これには、ベーキングレシピで使用する卵が含まれます。
乳製品を1日にわずか1食分に制限します。非脂肪または低脂肪の品種に固執します。ヤギの牛乳で作られた製品は、牛乳で作られたものよりも健康的です。可能な場合は有機乳製品を購入します。
飽和脂肪でいっぱいのお菓子やデザートを避けてください。あなたの甘い歯を満足させるために新鮮な果物を食べてください。
食事から加工食品を排除します。加工食品には、健康上の利点があったとしてもほとんど含まれていません。
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