健康的な地中海式食事法

果物と野菜

• 毎日7〜10食分の新鮮な果物と野菜を摂りましょう。リンゴ、バナナ、ベビーキャロット、赤ピーマンは抗酸化物質が豊富で、がん・心臓病・脳卒中の予防に効果があります。

  季節の地元産を選ぶことで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を最大限に取り入れられます。

木の実

• 飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が豊富な木の実を間食に。くるみ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ペカンが特におすすめです。

  1日1〜2握り程度に抑えましょう。カロリーは高めなので、塩分やはちみつでローストされた加工品は避け、無塩・無添加のものを選びます。

全粒穀物

• 全粒小麦やライ麦のパンは脂質が少なく、食物繊維が豊富です。バターやマーガリンは控え、好みならオリーブオイルを薄く塗ってください。

  クスクス、キヌア、玄米や野生米などを取り入れると、パスタの代わりにもなります。

オリーブオイル

• 調理の主な脂肪源はオリーブオイルに。オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富で、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）を上げます。また、ビタミンEなどの抗酸化物質も含まれます。

  できるだけ冷圧搾・バージン・エクストラバージンのものを選び、バターやマーガリンの代わりに使用しましょう。

シーフード

• サーモン、サバ、イワシなどの脂肪が豊富な魚を週2〜3回取り入れます。オメガ3系多価不飽和脂肪酸は血圧・コレステロール低下、認知機能向上、炎症抑制に役立ちます。

  エビも同様にオメガ3が含まれ、オリーブオイルでソテーすれば相乗効果が期待できます。

ワイン

• 地中海地域では夕食時に赤ワインを1杯楽しむ習慣があります。赤ワインに含まれるフラボノイド系ポリフェノールは抗酸化作用があり、血小板凝集を防ぎ、善玉コレステロールを増やして心臓病リスクを低減します。

  適量を守りましょう。65歳未満の男性は1日5オンス（約150ml）を2杯まで、女性は1杯までが目安です。

ポイント

• 塩分の代わりにハーブやスパイス（ニンニク、オレガノ、バジル、ローズマリー）で味付け。

  卵は週4個までに抑える。ベーキングに使用する分も含めます。

  乳製品は1日1回の少量に限定し、低脂肪または無脂肪、できればヤギ乳製品や有機製品を選びます。

  砂糖や飽和脂肪の多いデザートは避け、フレッシュフルーツで甘さを満たす。

  加工食品はなるべく排除し、自然のままの食材を中心に食事を構成する。