地中海の食事とは何ですか？

地中海の食事は、心臓病の割合が比較的低い南ヨーロッパの地域での摂食パターンをモデルにしています。この食事は、新鮮な果物や野菜、穀物、マメ科植物、健康的な脂肪を強調しています。飽和脂肪の多い加工食品と動物製品の消費は最小限に抑えられます。

1. 果物と野菜

   • たっぷりの新鮮な農産物を食べることは、地中海の食事の重要な要素であり、おそらく多くの人々が遵守するのが最も困難です。地中海ダイエットピラミッドは、1日あたり少なくとも7〜10サービングの果物と野菜を推奨しています。濃い緑色の葉野菜から明るい赤やオレンジ色の農産物まで、さまざまな色を消費することに重点を置くべきです。これにより、幅広い栄養素と植物化学物質を手に入れることができます。毎日のサラダと各食事で野菜のおかずをデザートとして食べると、毎日の推奨に到達するのに役立ちます。

   全粒穀物とマメ科植物

   • 高繊維全粒穀物とマメ科植物も地中海式の食事の一部です。全粒パン、パスタ、米、オートミールは、炭水化物の健康的な供給源であり、必須ビタミンとミネラルを供給します。繊維含有量を洗練して剥がされた穀物は避けるべきです。豆、エンドウ豆、レンズ豆を含むマメ科植物は繊維が多く、タンパク質の重要な供給源です。そのため、彼らは肉の優れた代替品を作ります。

   健康な脂肪

   • 一般的な信念に反して、地中海の食事は低脂肪食ではありません。オリーブオイル、ナッツ、アボカド、および魚や全粒穀物からの多価不飽和脂肪に見られるモノ飽和脂肪は、地中海の食事で大きな役割を果たします。オリーブとキャノーラのオイルは、主要な食用油として使用されます。この食事は、肉と乳製品に見られる飽和脂肪を減らすことを目指しています。揚げや焼き食品に含まれる水素化オイルも避けられます。

   赤身の肉と乳製品

   • 地中海の食事は植物ベースの食品に焦点を当てていますが、肉と乳製品は通常、適度に消費されます。魚の貝は、週に少なくとも2回食べる必要があります。肌のない家禽の1〜2回のサービングも含めることができます。赤身の肉の無駄のないカットは、月に1回または2回しか消費しないでください。ヨーグルトとチーズは地中海諸国で消費されます。しかし、それらは通常、ヤギの牛乳で作られており、牛乳から作られた製品よりも不健康な脂肪で低いです。

   利点

   • 地中海の食事は、心臓病や癌による死亡のリスクを減らすことが示されており、変性疾患の発症を防ぐのにも役立つ可能性があります。 「英国医学雑誌」の2008年9月11日号に掲載された研究の分析では、心臓病による死亡率が9％減少し、癌発生率が6％減少したことが示されました。パーキンソン病とアルツハイマー病の症例は、地中海の食事に従った人では13％低かった。

   考慮事項

   • 地中海の食事は、アメリカ心臓協会（AHA）の勧告に密接に従っています。ただし、Ahaが理想的だと考えているものよりも少し脂肪が含まれています。地中海の食事のカロリーの約30〜40％は、AHAの推奨事項では20〜30％と比較して脂肪によるものです。この食事をたどるときは、飽和脂肪の摂取量を減らすことが重要です。