地中海の食事とは何ですか？

地中海式食事法は、心血管疾患の発症率が比較的低い南欧地域の食習慣をモデルにしたものです。新鮮な果物や野菜、全粒穀物、豆類、そして健康的な脂肪を中心に据え、加工食品や飽和脂肪の多い動物性食品は最小限に抑えます。

果物と野菜

新鮮な野菜や果物をたっぷり摂ることが地中海食の重要なポイントです。食事ピラミッドでは、1日あたり7〜10皿の果物・野菜を推奨しています。緑の葉野菜から赤・橙色の野菜まで、色のバリエーションを意識すると、さまざまな栄養素やファイトケミカルを摂取できます。毎食サラダや副菜として野菜を、デザートに果物を取り入れると目標を達成しやすくなります。

全粒穀物と豆類

食物繊維が豊富な全粒穀物や豆類も地中海食の柱です。全粒パン、パスタ、玄米、オートミールは健康的な炭水化物源で、ビタミンやミネラルも供給します。精製された白い穀物は避けましょう。豆類（豆、エンドウ、レンズ豆など）は食物繊維とタンパク質が豊富で、肉の代替として優れています。

健康的な脂肪

地中海食は低脂肪食ではなく、オリーブオイルやナッツ、アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸、魚や全粒穀物に含まれる多価不飽和脂肪酸を積極的に取り入れます。調理油は主にオリーブオイルや菜種油を使用し、肉や乳製品に含まれる飽和脂肪は減らします。揚げ物や加工食品に使われるトランス脂肪酸も避けるべきです。

赤身肉と乳製品

植物中心の食事ですが、肉や乳製品は適度に摂ります。魚介類は週に少なくとも2回、皮なしの鶏肉は週1〜2回程度が目安です。赤身の肉は月に1〜2回にとどめましょう。ヨーグルトやチーズは山羊乳から作られることが多く、牛乳製品よりも不健康な脂肪が少ないです。

メリット

研究によれば、地中海食は心血管疾患やがんによる死亡リスクを低減し、変性疾患の予防にもつながります。2008年9月11日付の「British Medical Journal」に掲載された分析では、心臓病死亡率が9％、がん罹患率が6％減少しました。また、パーキンソン病やアルツハイマー病のリスクも13％低いと報告されています。

留意点

地中海食は米国心臓協会（AHA）の推奨とほぼ一致しますが、総カロリーの30〜40％が脂肪から来る点でやや高めです（AHAは20〜30％）。飽和脂肪を抑え、健康的な脂肪からのカロリーが過剰にならないよう注意が必要です。