地中海の食事のために全粒穀物を選ぶ方法

全粒穀物は地中海の食事の基礎を形成します。これらの複雑な炭水化物は、脂肪が少なく、繊維が高くなっています。穀物コーティングは、消化管から不純物を引き出すのに役立ちます。全粒穀物も低い血糖指数を誇っており、血糖値を均等に保つのに役立ちます。

手順

1. • 1 <図>

     サンプルキノア、タンパク質が満載の南アメリカの定番。綴りを選択します。これは、優れたサラダベースを作るわずかに歯ごたえのある穀物です。または、亜麻の種子パスタや全粒小麦のクスクスなど、すでによく知っている食品の全粒穀物バージョンを試してください。現在、ほとんどの主要なスーパーマーケットで全粒穀物が利用可能になりました。通常、フード協同組合や健康食品店で大量に購入できます。

   • 2

     全粒穀物は、涼しく暗い場所に、気密容器、できればガラスに保管してください。容器に入れられたベイリーフは、害虫を食い止めるのに役立ちます。 暑くて湿度の高い月の間、冷蔵庫または冷凍庫に全粒穀物を保管することを検討してください。

   • 3 <図>

     これらの繊維電力を食事に取り入れてください。小麦のベリーなどの調理済み穀物をグリーンサラダに振りかけて、テクスチャーと風味を追加してみてください。大麦やキノアのような穀物をスープに加えます。または、少量のナッツバターとお気に入りの野菜のディップやサンドイッチのスプレッドのお気に入りの調味料が付いたピューレ穀物。キビや玄米などのより順応性のある調理済み穀物からパイクラストを作ることもできます。パイパンを調理用スプレーにスプレーし、調理済みのキビまたは玄米を少量のオイル（「接着剤」として機能させる）と混ぜてから、混合物をパンに押し込み、地殻を形成します。

   • 4

     必ず穀物を回転させてください - 同じものを毎日食べないでください。これは、必要な栄養素のスペクトルを確実に受け取っていることを確認するのに役立ちます。たとえば、ある日、朝食にバナナとベリーと一緒にオートミールを試し、昼食のためにブルグールで作られたタブールサラダ、夕食にカレーカムートと野菜のサイドサラダを添えたレンズ豆のハンバーガーを試してください。翌日、朝食にはレーズンとライスミルク、ライスミルク、昼食にはマルチグレインパンにピーナッツバターとゼリーサンドイッチを夕食に味わってみてください。

   • 5

     白粉を焼く中に全粒粉と交換します。あなたが白い粉の中性味が好きなら、綴られた小麦粉は立派な代替品を作ります。 （まっすぐな全粒小麦粉とは対照的に）全粒小麦粉を使用すると、軽くて歯ごたえの少ない焼き菓子が生まれます。 独自の「半分の半分」の小麦粉がミックスされています。あなたが楽しんでいる組み合わせを見つけるために実験してください。大豆粉には、卵の代用品として機能するという利点があり、さらに多くのコレステロールを回避するのに役立ちます。大さじ1杯の大さじ1杯の大豆粉と大さじ1杯の水を使用して、各卵を交換します。高速で頑丈なブレンダー（Vita-Mixのような）がある場合は、微粉末を形成するまで、最高速度で一度だけカップを処理することで、全粒粉を作ることもできます。