地中海食に全粒穀物を取り入れる方法

全粒穀物の重要性

全粒穀物は地中海食の基盤です。脂肪が少なく食物繊維が豊富な複合炭水化物で、消化管から不純物を吸着し除去する働きがあります。また、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品でもあります。

手順

1. 全粒穀物を選ぶ

   キノアやスペルト小麦など、タンパク質が豊富で噛みごたえのある穀物を選びましょう。フラックスシードのパスタや全粒小麦のクスクスもおすすめです。これらは大手スーパー、フードコープ、健康食品店でバルク販売されています。

2. 保存方法

   密閉できるガラス容器に入れ、涼しく暗い場所で保管します。容器に月桂樹の葉を入れると害虫の侵入を防げます。暑く湿度が高い季節は冷蔵庫または冷凍庫で保存すると品質が保てます。

3. 食事への取り入れ方

   調理した穀物をサラダに散らしたり、スープに加えたりして食感と風味をプラスします。ナッツバターと混ぜてディップやサンドイッチのスプレッドにしたり、ミレットや玄米を柔らかく炊いてパイ生地の代わりに使うこともできます。

4. 穀物のローテーション

   毎日同じ穀物ばかり食べず、栄養バランスを広げましょう。例として、ある日は朝食にバナナとベリー入りオートミール、昼はブルグルのタブーレ、夕食はカムットと野菜のカレーサラダ添えレンズ豆バーガー。次の日はフラックスフレークとレーズン、米乳の朝食、マルチグレインパンのピーナッツバター＆ジャムサンド、夕食はマッシュルームと大麦のスープといった具合です。

5. ベーキングでの活用

   白い小麦粉の代わりに全粒粉を使いましょう。中性の味が好きならスペルト粉が最適です。全粒小麦ペストリーフラワーを使うと軽くてふんわりした仕上がりになります。半々のブレンド（例：スペルト＋米粉、テフ＋そば粉）で好みの組み合わせを探すのも楽しいです。大豆粉は卵の代替としても使え、1個の卵の代わりに大さじ1の大豆粉と大さじ1の水を混ぜます。ハイパワーブレンダーがあれば、1カップずつ全粒穀物を粉砕して自家製全粒粉を作ることも可能です。