自分に合った栄養ニーズの計算方法

はじめに

体重を減らすための基本的な原則は、1日のエネルギー消費量を超えて食べると、余剰カロリーは脂肪として体に蓄えられるというものです。このシンプルなルールだけでは、個々の栄養ニーズや1日に必要なタンパク質、脂質、炭水化物の量が分からないことがあります。米国食品医薬品局（FDA）は1日2000kcalを基準にカロリー必要量を算出していますが、実際の必要量は生活スタイルにより増減します。

必要なもの

• 計算機（またはスマートフォンのアプリ）
• 体重計

計算手順

1. 体重の単位変換：体重（lb）を2.2で割ってkgに換算します。例：150lb → 約68kg。
2. 身長の測定：靴を脱ぎ、背筋を伸ばして身長をセンチメートルで測ります。インインチの場合は2.54を掛けてcmに変換します。例：72インチ → 約183cm。
3. 安静時代謝率（RMR）の算出：RMRは安静時に必要なエネルギー量で、男女で式が異なります。
   
   • 女性：RMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) - (4.7 × 年齢)
   • 男性：RMR = 66 + (13.8 × 体重kg) + (5 × 身長cm) - (6.8 × 年齢)
4. 活動レベル係数の適用：RMRに活動レベル係数を掛けて1日の総カロリー必要量を求めます。係数は以下の通りです。
   
   • ベッドレスト：1.2
   • 座りがち（デスクワーク中心）：1.3
   • やや活動的：1.4
   • 非常に活動的：1.5
   例：RMR 1,600kcal、活動レベルが「やや活動的」の場合 → 1,600 × 1.4 = 2,240kcal。
5. 栄養素の配分：総カロリーから炭水化物、脂質、タンパク質の比率を決めます。登録栄養士 Judith E. Brown の推奨は、炭水化物45〜65％、脂質20〜35％、タンパク質10〜35％です。例：総カロリー2,240kcal の場合、
   
   • 炭水化物：1,008〜1,456kcal（約252〜364g）
   • 脂質：448〜784kcal（約50〜87g）※ 1g の脂質は9kcal
   • タンパク質：224〜784kcal（約56〜196g）※ 1g のタンパク質は4kcal