鉄分豊富な食材とその摂取法

鉄は人間の食事に不可欠な栄養素で、酸素を細胞へ運び、細胞の成長を促進します。食物中の鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれます。ヘム鉄は動物の血液を含む肉に多く、吸収が速いのが特徴です。一方、非ヘム鉄は野菜や穀物に含まれ、日常の食事で比較的摂取しやすいです。

鶏レバー

鶏レバーパテは鉄分が豊富です。

調理した鶏レバーは最も鉄分が多い食材で、100gあたり約12.8mg（1日の推奨量の約70％）の鉄を含みます。

鉄分100％強化されたシリアルの例。

100％鉄分強化された乾燥シリアルを3/4カップ分、牛乳を少量加えて食べると、1食で約18mg（推奨量の100％）の鉄が摂取できます。

水で調理したオートミールは鉄分が豊富です。

インスタントまたは普通のオートミール1カップは約10mg（1日の推奨量の60％）の鉄を含みます。熱湯で調理すれば手軽に摂取できます。

成熟した大豆を茹でると、約8.8mg（1日の推奨量の50％）の鉄が含まれます。エダマメとして冷凍食品コーナーで手に入ります。

レンズ豆を1カップ分スープに加えて煮ると、約6.6mg（1日の推奨量の35％）の鉄が摂れます。野菜と合わせると栄養バランスも向上します。

キドニービーンズはスープに最適です。

赤いキドニービーンズを茹でて1カップ分使用すれば、約5.2mg（1日の推奨量の25％）の鉄が摂取できます。サラダやスープに加えると便利です。

パンに乗せてフライした牡蠣6個で、約4.5mg（1日の推奨量の25％）の鉄が摂れます。シーフードとして手軽に取り入れられます。

牛肉はヘム鉄の優れた供給源です。

脂肪の少ない牛肩ロース肉を3オンス（約85g）調理すると、約3.2mg（1日の推奨量の20％）の鉄が得られます。