必要なタンパク質量はどれくらい？

タンパク質の重要性

タンパク質は筋肉や靭帯の構成要素であるだけでなく、免疫系、循環系、呼吸器系にも不可欠です。タンパク質を構成するアミノ酸は、細胞内で重要な役割を果たし、特に DNA に保存された情報を翻訳する働きがあります。タンパク質が不足すれば最終的に死亡に至りますが、過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかります。アミノ酸は約20種類あり、そのうちいくつかは体内で合成されますが、残りは食事から摂取しなければなりません。

維持に必要なタンパク質量

米国農務省は、理想体重（ポンド）1ポンドあたり0.4g のタンパク質を1日の目安としています。計算方法は、身長と体型から求めた理想体重を半分にし、そこから10を引きます。たとえば理想体重が180ポンド（約81kg）の場合、1日約80g のタンパク質が必要です。120ポンド（約54kg）の場合は約50g が目安です。肉食中心で多様な食品を摂取しているなら、通常この量を上回っているでしょう。ただしこれはあくまで概算です。高齢者や授乳中の女性はやや多めに必要です。

身体活動とタンパク質需要

身体活動量も栄養ニーズに大きく影響します。アスリートやボディビルダーは、意図的に推奨量を大幅に上回ってタンパク質を摂取します。筋肉を増やしたい人は、体重1ポンドあたり1〜1.5g のタンパク質（推奨量の2〜3倍）を目安にします。体重160ポンド（約73kg）のボディビルダーであれば、1日160〜240g のタンパク質が必要です。そのため高タンパク飲料で補うことが一般的です。6食に分けても1食あたり約26〜40g となります。実際には体重が160ポンド以上の人も多いです。

タンパク質の供給源

1日の総タンパク質摂取量がいくらであっても、どの食品から摂るかは避けられない問題です。特にベジタリアンやヴィーガンの場合は注意が必要です。体はすべての必須アミノ酸を必要とし、ある種のアミノ酸が不足している状態は、他のアミノ酸を多く摂っても補えません。肉、魚、乳製品など動物性食品は、必須アミノ酸をすべて含む「完全タンパク質」と呼ばれますが、飽和脂肪が多く健康リスクも伴います。多くの植物性食品は不完全タンパク質で、他の食品と組み合わせて全アミノ酸を補う必要があります。南米産の穀物キヌアは、数少ない完全植物性タンパク質の一つです。

カロリーに占めるタンパク質の割合

医師の多くは、タンパク質が総カロリーの10〜20％を占めるべきだとしています。ボディビルダーは上限に近く、座りがちな人は下限に近いでしょう。1日2,000kcal の食事の場合、タンパク質からのカロリーは200〜400kcal に相当します。タンパク質は1g あたり4kcal なので、1日あたり50〜100g のタンパク質摂取が目安となります。