どのくらいのタンパク質が必要ですか？

タンパク質は、私たちが食事を通して取り入れる必須栄養素の1つです。どのくらいのプロテインAが消費すべきかは、年齢、体重、ライフスタイルなど、いくつかの要因に依存します。培養がタンパク質に重点を置いているにもかかわらず、多くの医師は、アメリカ人が必要以上のタンパク質を食べると信じています。そして、すべてのタンパク質は等しくないため、どのような種類のタンパク質を消費するかを示唆する証拠があります。別の考慮事項は、カロリー摂取量の総摂取量の割合がタンパク質に由来することです。

1. タンパク質の重要性

   • タンパク質は、筋肉と靭帯が作られているものですが、免疫、循環、呼吸器系にも不可欠です。タンパク質を構成するアミノ酸は、個々の細胞内で重要な機能にも役立ちますが、少なくともDNAに保存されている情報を翻訳しています。タンパク質が少なすぎると最終的に死が生じますが、多すぎると肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。約20種類のアミノ酸がありますが、私たちの体で作られているものと、私たちの食事から来なければならないものもあります。

   メンテナンス

   • 米国農務省の推奨タンパク質の毎日の摂取量は、理想的な体重のポンドあたり0.4gです。これを計算するには、理想的な体重（身長と体型で決定）を取得し、半分に分割して10を減算します。たとえば、理想的な体重が180ポンドの場合は、1日あたり約80gのタンパク質を消費する必要があります。 120ポンドで、1日あたり50gのタンパク質を消費する必要があります。あなたが菜食主義者ではなく、さまざまな食品を食べるなら、あなたはこの毎日の摂取レベルを定期的に超えています。ただし、この数字は大まかな推定と見なされるべきです。高齢者と授乳中の女性はもう少しタンパク質を必要とします。

   身体活動

   • 身体活動のレベルは、栄養ニーズにも影響を与えます。アスリートとボディービルダーは、タンパク質の毎日の推奨される手当をかなりの量だけで超えています。筋肉を装着しようとしている人は、1ポンドあたり1〜1.5gのタンパク質を食べることができます。これは、推奨量の2倍から3倍です。体重が160ポンドのボディービルダーは、1日あたり160〜240gのタンパク質を消費できます。ボディビルダーが摂取を補うために高タンパクの飲み物を飲むのも不思議ではありません。 6食に分割されており、これはまだ1食あたり26〜40gであり、多くのボディービルダー、もちろん、重量は160ポンド以上です。

   タンパク質源

   • 毎日のタンパク質摂取量の合計レベルに関係なく、特にベジタリアンやビーガンの場合、それらのグラムのタンパク質をどこで手に入れるかは避けられません。適切に機能するために、体はすべてのアミノ酸を必要とし、1つのタイプを少なくすることは、別のタイプをより多く食べても補償することはできません。肉、魚、乳製品などの動物ベースの食品は、すべての必須アミノ酸が含まれているため、完全なタンパク質と呼ばれます。しかし、それらは通常、飽和脂肪が多く、これは独自のリスクを負います。ほとんどの植物ベースの食品には不完全なタンパク質のみがあります。つまり、すべてのアミノ酸を含むために別の種類の食品と組み合わせる必要があります。南アメリカの穀物であるキノアは、数少ない完全な植物タンパク質の1つです。

   カロリー摂取量

   • 医師は一般に、タンパク質があなたの総カロリー摂取量の10〜20％を占めるべきであることに同意します。ボディービルダーはおそらくそのスケールの上端にいるでしょうが、より座りがちな個人は下端にいます。 2,000カロリーの毎日の食事の場合、これはタンパク質から1日あたり200〜400カロリーになります。タンパク質は1グラムあたり4カロリーであるため、これは2,000カロリーの食事で1日あたり50〜100グラムのタンパク質を意味します。