授乳中に体重を増やす方法

授乳中に体重が減ってしまい、増やしたいと考えているママは少なくありません。体重増加は赤ちゃんの栄養にも影響するため、計画的に行うことが大切です。ここでは、医師の相談からカロリー計算、食事の改善、タンパク質の摂取まで、具体的な手順を紹介します。

ステップ1　医師に相談する

まずは産婦人科や小児科の医師に相談しましょう。必要に応じて、体重増加をサポートするビタミンやサプリメントを処方してもらえます。市販のサプリを使用する場合は、成分が赤ちゃんに安全かどうか、薬剤師に必ず確認してください。

授乳は1日あたり約600kcalを消費します。自分の身長・体重・活動レベルから維持に必要なカロリーを算出し、その数値に600kcalを加えて「授乳時の必要カロリー」を求めます。さらに1週間で1ポンド（約0.45kg）増やしたい場合は、合計に約500kcalをプラスすると良いでしょう。

体重増加を目指すからといってジャンクフードに偏ってはいけません。食物繊維と複合炭水化物が豊富なさつまいも、全粒穀物、葉物野菜などを中心に摂りましょう。複合炭水化物は授乳中のエネルギー源になります。

筋肉量を増やすために、赤身の肉や鶏胸肉などの高品質なたんぱく質も意識的に取り入れます。特に赤身ステーキはカロリーとたんぱく質が豊富で、体重増加に適しています。調理はオリーブオイルなどのヘルシーな油を使い、ナッツ類で良質な脂質も補給しましょう。

食事だけで十分なたんぱく質が摂れないと感じたら、ホエイプロテインのパウダーを活用します。水で割るだけでもOKですが、ミルクと混ぜることで余分なカロリーと栄養をプラスできます。

以上のポイントを実践すれば、授乳中でも安全に体重を増やすことができます。無理のないペースで続け、赤ちゃんとママの健康を第一に考えましょう。