ビタミンBの食物源と役割

種類

ビタミンBは全部で8種類あります。ビタミンB1はチアミン、B2はリボフラビン、B3はナイアシン（またはニコチン酸）、B5はパントテン酸、B6はピリドキシン、B7はビオチン（ビタミンH）、B9は葉酸、B12はシアノコバラミンと呼ばれます。

機能

ビタミンBは免疫系の維持や代謝の促進に不可欠です。神経系の機能を高め、細胞の成長・分裂を助け、赤血球の生成を支えます。また、皮膚の健康や筋肉の緊張維持にも寄与します。

主な食品源

各ビタミンの代表的な食品は以下の通りです。

• ビタミンB1：赤身肉、全粒粉のパン・シリアル、玄米、緑葉野菜、豆類、ベリー類、ビール酵母、卵黄。
• ビタミンB2：全粒粉のパン・シリアル、牛乳・チーズ、卵、肉、エンドウ豆。
• ビタミンB3：乳製品、肉、魚、ビール酵母、ジャガイモ、豆類。
• ビタミンB5：肉類、全粒粉シリアル、豆類。
• ビタミンB6：肉、レバー、玄米、胚芽、豆、大豆、バター、魚、全粒粉シリアル。
• ビタミンB7：レバー、豆類、スイスチャード、玉ねぎ、にんじん、大豆、ヒラメ、卵、ベリー、くるみ、十字花科野菜。ビール酵母やロイヤルジェリーに多く含まれます。
• ビタミンB9：全粒粉シリアル、ビール酵母、レバー、緑色野菜。
• ビタミンB12：牛乳、肉、レバー、家禽、卵黄。

欠乏症

ビタミンBが不足すると、貧血、うつ病、高血圧、不眠、倦怠感など、さまざまな健康障害が現れます。

過剰摂取の注意

一部のビタミンBを大量に摂取すると有害になることがあります。ナイアシン（B3）を過剰に摂ると皮膚の紅潮、吐き気、嘔吐、重篤な場合は肝障害が起こります。ビタミンB6の過剰は感覚神経障害や皮膚病変を引き起こすことがあります。葉酸（B9）を過剰に摂取するとビタミンB12欠乏が隠れ、永久的な神経障害につながる恐れがあります。