鉄分吸収に役立つ食品

鉄は体の様々な機能に不可欠なミネラルです。特に、血液中で酸素を運搬する役割が重要です。また、免疫系や筋肉中の酸素を貯蔵するミオグロビンの生成にも鉄が必要です。鉄分が不足すると、倦怠感や体力低下、抜け毛などの症状が現れますが、軽度の不足は鉄分が豊富な食品を摂取することで予防・改善できます。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄よりも体内への吸収率が高いです。さらに、ヘム鉄を同時に摂取すると、非ヘム鉄の吸収が促進されます。

鶏レバー・豚レバー

• 鶏レバーはヘム鉄が豊富で、1オンス（約28g）で1日の必要量の約14％（男性は8mg、女性は18mg）を供給します。豚レバーは4オンス（約113g）で34mgの鉄分を含み、非常に高い含有量です。

はまぐり・カキ

• はまぐりとカキもヘム鉄の優れた供給源です。はまぐり3オンス（約85g）で23.8mg、カキ3オンスで10.2mgの鉄分を摂取できます。さらに、はまぐりはカリウムとビタミンB12、カキはビタミンB12の豊富な供給源でもあります。

牛肉

• 牛肉はヘム鉄が多く、摂取した鉄分の約25％が吸収されます。特に牛レバーは3オンス（約85g）で7.5mgと最も高い含有量です。挽肉3オンスで3mg、ローストビーフ3オンスで1.8mgの鉄分が含まれます。また、牛肉は同じ食事内の非ヘム鉄の吸収も助けます。

ビタミンC

• ビタミンC自体は鉄分を供給しませんが、非ヘム鉄の吸収を大幅に高めます。2009年の研究（Fidler）では、非ヘム鉄食に63mgのビタミンCを加えるだけで、鉄の吸収が約2.9倍に増加したことが示されています。