鉄の吸収に役立つ食品

鉄は、さまざまな身体機能に不可欠な栄養鉱物です。最も重要なことは、鉄が血液中の酸素の輸送を支援することです。免疫系は、筋肉組織に酸素を蓄えるのに役立つミオグロビンの生成も同様に、十分な量の鉄にも依存しています。鉄欠乏は、疲労、脱力感、脱毛につながる可能性があります。ただし、鉄が豊富な食品を食べることで、軽度の鉄欠乏を防止または修正できます。



鉄には、ヘムと非ヘム鉄の2種類があります。体は非ヘム鉄よりも多くのヘム鉄を吸収します。しかし、一緒に食べると、ヘム鉄は非ヘム鉄の体の吸収を促進します。

1. 鶏肉と豚の肝臓

   • 鶏肉と豚の肝臓はヘム鉄が多く、非ヘム鉄よりも体で吸収しやすいです。 1オンスの鶏の肝臓には、男性の1日の鉄の要件の14％が含まれています。これは、男性で8 mg、女性では18 mgです。豚の肝臓には、4オンスあたり34 mgが含まれています。

   アサリとカキ

   • アサリやカキもヘム鉄が多く含まれています。 3オンスのアサリのみが23.8 mgの鉄を提供します。アサリは、カリウムとビタミンB12の優れた供給源でもあります。 3オンスのカキには10.2 mgの鉄が含まれており、ビタミンB12の優れた供給源でもあります。

   牛肉

   • 牛肉にはヘム鉄が豊富です。牛肉の鉄の約25％は体に吸収されます。牛肉はまた、同じ食事に組み合わせると、非ヘム鉄の吸収を強化します。 1食当たりの鉄が最も多く、牛肉に含まれています。わずか3オンスに7.5 mgが含まれています。 3オンスの牛ひき肉には、3 mgの鉄が含まれています。一方、3オンスのローストビーフには、1.8 mgの鉄のみが含まれています。

   ビタミンC

   • それ自体、ビタミンCは、余分な食事鉄を体に提供しません。しかし、ビタミンCは重要な非ヘム鉄エンハンサーであり、非ヘム鉄の体の吸収を増加させます。フィドラーが実施した2009年の研究では、非ヘム鉄の豊富な食事に63 mgのビタミンCのみを追加すると、鉄の吸収が2.9倍増加することがわかりました。