ベジタリアンのためのカルシウム源

カルシウムは体内で最も豊富に存在するミネラルで、主に歯や骨に蓄えられています。神経や筋肉の機能にも不可欠で、摂取が不足すると骨粗鬆症のリスクが高まります。成人（19〜50歳）は1日あたり約1,000 mgのカルシウムが必要です。子どもの必要量は年齢により異なり、乳児で約210 mg、思春期の少年少女で1,300 mgが目安とされています（リンウス・ポーリング研究所）。

野菜

緑色が濃い葉野菜はカルシウムが豊富で、ベジタリアン食の基本となります。野菜だけでも必要なカルシウム量を補えますが、同じ推奨量を満たすためには意識的に摂取することが大切です。代表的な食品は以下の通りです。

• コラードグリーン、マスタードグリーン、カブの葉などの加熱料理
• ケール、ブロッコリー、チンゲン菜（白菜）

豆腐

大豆ミルクから作られる豆腐は低カロリーでコレステロールフリー。カルシウム硫酸塩で固めた豆腐は、1/2カップ（約115 g）で約430 mgのカルシウムを含みます。無添加の豆腐は同量で約130 mgです（ペンステート大学農学部）。

乳製品

乳製品は伝統的なカルシウム源ですが、飽和脂肪や乳糖不耐症を考慮し、適量を選ぶことが重要です。低脂肪・無脂肪の製品や代替ミルクを上手に取り入れましょう。

• 無糖ヨーグルト、スキムミルク、1％脂肪のカッテージチーズ
• 豆乳、低脂肪タイプのアメリカンチーズなど