低ナトリウム

ナトリウムは体内の水分バランス維持、神経伝達、筋肉の収縮・弛緩に必要なミネラルですが、過剰摂取は血液中に蓄積し、心臓が血液を送り出す量が増えて血圧が上昇します。米国ハーバード大学の調査によると、成人の1日のナトリウム摂取上限は2,400 mgですが、減量を目的とした食事では500〜1,000 mgに抑えることが推奨されています。

ナトリウムの代替としてカリウムを使用する製品もありますが、薬を服用中の方は医師や管理栄養士に相談してから利用してください。

低脂肪

脂質の摂取を抑えることは体重管理に有効です。目安として、1日2,000 kcalの食事で脂質は約65 g、1,600 kcalの食事で約53 gが推奨されています。減量を目的とする場合は、この目安以下に抑える必要があります。

ナトリウムが多い食品は脂質も多いことが多いため、低ナトリウム・低脂肪の食事は比較的実践しやすいです。具体的に避けるべき食品は以下の通りです。

  • 缶詰のスープや野菜
  • 加工肉（ハム・ベーコンなど）
  • チップスやクッキーなどのスナック類

代わりに取り入れやすい食品例：

  • 新鮮な果物・野菜
  • サラダ（市販のドレッシングはナトリウムが高いことがあるので自家製ドレッシングを推奨）
  • 全粒粉パスタや無糖ヨーグルト

低ナトリウム・低脂肪のレシピ本としては、アメリカ心臓協会の『Low‑Salt Cookbook』や、アルマ・ペイン・ラルストン＆ドロシー・カラハン著『The Low Sodium Cookbook』などがあります。