健康的な週間食事プラン

簡単に作れるレトルト・調理済みアイテム

• 忙しい生活の中で毎日料理する時間がない方へ、週の初めに作り置きして朝食や昼食、夕食に活用できる方法をご紹介します。
• キッシュは一品で朝食にも昼食にもぴったりです。カロリーを抑えるなら卵白を使用し、2カップの卵白で1個のキッシュを作ります。市販の卵白を利用すれば手間も省けます。好きな野菜と鶏むね肉などの低脂肪タンパク質を加え、全粒粉のクラストで焼けば、朝食としてそのまま、オフィスで温めても美味しくいただけます。
• 鶏胸肉や七面鳥の胸肉は一度に茹でる・蒸す・グリルするだけで、サラダやサンドイッチの具材に便利です。全粒粉のクラストを使ったピザは作り置きして冷凍すれば、夕食のときに解凍・加熱するだけ。食べやすいようにカットし、アルミホイルで保存すると便利です。

賢い食材の買い物

• 仕事終わりに買い物をすると加工食品に手が伸びがちです。食事後の時間帯に、野菜・果物・低脂肪肉・大豆製品・全粒穀物をリストにして買い物に出かけましょう。冷蔵庫に「使ったら書く」リストを貼っておくと、常に必要な食材が揃います。カロリーの高いパスタの代わりに食物繊維が豊富な全粒粉パスタを選び、塩分の多いデリ肉は避け、フムス、アボカド、低脂肪チーズ、豆腐などを活用します。これらの具材で全粒粉ラップを手早く作れます。ヨーグルトやオートミールに好きなフルーツをトッピングすれば、ヘルシーな朝食が完成。低ナトリウムのスープは、料理をしたくない夜の強い味方です。ほうれん草とバルサミコ酢のドレッシングでサラダを添えれば、バランスの取れた食事になります。

一日の食事プラン例

• 1日3食と2回のスナックを基本としたプランを作りましょう。
• 朝食は豆腐スクランブル、卵白オムレツ、黒豆と卵の組み合わせなどがおすすめです。
• スナックは野菜スティックとフムス、フルーツとピーナッツバター、無塩ナッツ少量などで代謝をサポートします。
• 仕事中の誘惑に負けないために、スモークサーモンラップ、味噌汁、玄米ブリトー、テンペと野菜などを持参しましょう。
• 夕食は蒸し魚と野菜の醤油掛け、山羊チーズとビーツの七面鳥サラダ、クスクスとラムチョップ、フェタチーズを散らしたトマトスープなど、バラエティ豊かに楽しめます。
• これらのメニューを自分だけのミニ料理本にまとめれば、将来の食事選びのヒントになります。