単糖と多糖の違いとは？

概要

砂糖は糖尿病や心臓病、肥満、過活動などの原因として批判されがちですが、実は「単糖」と「多糖」という区別があります。化学構造や栄養価の違いがそれぞれの特徴を決めています。

識別

砂糖は体と脳のエネルギー源です。基本単位はグルコースで、単糖と多糖に分かれます。単糖は糖単位が1～2つで、食卓用砂糖、はちみつ、果物に含まれます。一方、多糖は糖単位が3つ以上で、米、パスタ、ジャガイモなどに多く含まれます。

影響

単糖は構造がシンプルなため、体内で速やかにグルコースへ分解され血糖値が急上昇しやすいです。対照的に多糖はゆっくりと代謝され、血糖値の上昇が緩やかです（Nemours Foundation）。

利点

多糖が豊富な食品は食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素も同時に摂取でき、消化改善、コレステロール低下、体重管理に役立ちます（UCLA）。単糖は甘みを提供し料理の味付けに便利ですが、栄養価はほぼカロリーだけで「空っぽのカロリー」と呼ばれることもあります。

食品表示

食品ラベルでは、単糖は「総炭水化物」項目の中に含まれます。多糖は総炭水化物から単糖の量を差し引いた数値として表示されます。原材料欄では、ブラウンシュガー、コーンシロップ、はちみつ、乳糖、デキストロースなどの名称で単糖が記載されます（American Dietetic Association）。

推奨摂取

米国国立医学図書館は、1日の総エネルギーの40～60％を炭水化物から摂取し、その大半を多糖にすることを勧めています。単糖はできるだけ控えめにし、食卓砂糖やシロップ、はちみつ、高果糖コーンシロップなどは飲料や菓子、加工食品に多く含まれます。米国心臓協会は、男性は1日150kcal、女性は100kcalまでの追加糖に抑えるよう提案しています。