主要な5つの食品グループ

概要

2005年、米国農務省（USDA）は従来の食事ピラミッドを改訂し、側面に階段を上る人のイラストとスローガン「健康へのステップ」を加えた新しいピラミッドを発表しました。USDAは、5つの食品グループからバランスよく摂取することを推奨しています。

穀物

1日2000kcalの食事を基準に、成人は約6オンス（約170g）の穀物を摂取すべきです。そのうち半分は全粒穀物が望ましいとされています。全粒小麦、割れ小麦、大麦、玄米などの食物繊維豊富な穀物は血中コレステロールを低下させ、冠動脈性心疾患のリスクを減らします。また、Bビタミンを供給し代謝や神経系の健康を支え、満腹感を高めて摂取カロリーを抑える効果があります。

野菜

成人は1日約2½カップ（約300g）の野菜を目安に摂取します。緑色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）やオレンジ色野菜（にんじん、さつまいも）をバランスよく取り入れましょう。野菜はカリウム、葉酸、ビタミンA・E・Cなどの必須栄養素を含み、食物繊維が豊富なため食事中のカロリー摂取を抑えます。定期的な野菜摂取は脳卒中、心血管疾患、2型糖尿病、腎結石のリスク低減に寄与します。

果物

成人は1日約2カップ（約300g）の果物を摂取することが推奨されます。新鮮、冷凍、缶詰、乾燥のいずれでも構いません。リンゴ、バナナ、メロン、ベリー類は食物繊維が豊富で脂肪が少なく、コレステロールも含みません。果物は血圧を整えるカリウム、歯肉の健康を保つビタミンC、赤血球形成に必要な葉酸などを供給し、骨量減少の抑制や脳卒中、2型糖尿病、冠動脈性心疾患のリスク低減に役立ちます。

乳製品

乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムが豊富で、歯と骨の健康に不可欠です。また、ビタミンDも含み、体内でのカルシウム・リンの吸収を助けます。成人は1日約3カップ、2歳から8歳の子どもは約2カップの乳製品を目安に摂取しましょう。低脂肪または無脂肪の製品を選び、乳糖不耐症の人は乳糖フリー製品を利用して同様の栄養素を確保できます。

肉・豆・その他のたんぱく源

成人は1日約5½オンス（約155g）のたんぱく質を摂取することが推奨されています。脂肪の少ない赤身肉、鶏肉、羊肉、豚肉、魚、豆類、卵、ナッツ、種子などが主な供給源です。たんぱく源は代謝に必要なBビタミン、酸素運搬に欠かせない鉄、免疫機能を支える亜鉛を提供します。飽和脂肪を抑えるために、脂肪分の少ない部位を選び、ナッツや種子で必須脂肪酸とビタミンEを補給しましょう。