ティーンガールのための夏の簡単ヘルシー食事法

夏は友達と外出したり、家でゆっくり過ごしたりと、ティーンガールにとって楽しい季節です。しかし、手軽に手に入る高カロリーな食べ物が多く、健康的な食生活を維持するのは意外と大変です。ここでは、栄養学の専門家のアドバイスを元に、夏でも実践しやすい食事のコツをご紹介します。

BMR（基礎代謝率）を把握しよう

自分に必要な1日のカロリー量を知ることが、食事管理の第一歩です。基礎代謝率（BMR）は、安静時に体が消費するエネルギーのこと。以下の式で簡単に計算できます。

女性のBMR＝655＋（4.35×体重（ポンド））＋（4.7×身長（インチ））－（4.7×年齢）

算出した数値を目安に、食品の栄養表示を見て1日の総摂取カロリーを調整しましょう。

こまめに水分補給

暑い季節は特に水分が失われやすく、脱水は体調不良の原因になります。ティーンガールは1日あたり8オンス（約240ml）のグラスを10〜12杯、合計約2〜3リットルを目安に飲むと良いでしょう。甘い飲み物はカロリーが高く、むしろ脱水を招くこともあるので、1日1本程度に抑えてください。

ヘルシーなおやつに置き換える

アイスクリームやかき氷、ポップスやミルクシェイクは脂肪とカロリーが多いので、頻繁に摂るのは控えめに。代わりにフルーツを活用しましょう。自然な糖分が含まれ、満足感も得られます。甘さが欲しいときは、フルーツに少量の砂糖をまぶすだけで十分です。

食べ過ぎ防止の「ポーション意識」

外食やバーベキュー、ファストフードなど、夏は食べ物の誘惑が多いです。1品だけを選び、1回分だけ食べるように心がけましょう。外食時は半分に分けて持ち帰り用の容器に入れると、残りを食べ過ぎるリスクが減ります。チップスなどのスナックは、袋から直接食べずに小皿に移して、一口分だけ取るようにすると、摂取量をコントロールできます。

これらのポイントを意識すれば、夏でも無理なく健康的な食生活を続けられます。自分の体と向き合いながら、楽しい夏を過ごしてください。