コリンのソース

スマート栄養素と呼ばれるコリンは、ビタミンのBグループの水溶性メンバーです。アセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質の産生に責任を負うことは、認知機能や記憶を含む包括的な脳の健康にとって特に重要です。さらに、基本的な細胞代謝、肝臓の正常な機能、体内の栄養素の移動にも必要です。国立科学アカデミーによると、男性は550ミリグラムを必要とし、女性は1日425ミリグラムのコリンを必要としています。

1. 卵

   • 卵はコリンの重要な食事源です。卵の卵黄の中に完全に見られる卵黄には、125ミリグラムの栄養素が含まれています。卵黄は、タンパク質やその他の微量栄養素の貴重な供給源でもあります。朝食に2匹の大きな卵を食べることは、250ミリグラムを消費する簡単な方法であり、コリンの毎日の要件のほぼ56％を消費します。

   大豆

   • 大豆レシチンは、コリンの最も豊かな源の1つです。レシチンは、チョコレート、マヨネーズ、焼き菓子などの食品に追加された拘束力のある剤です。大豆レシチンはカプセルと顆粒の形で入手できますが、大豆ナッツ、大豆粉、豆乳などの他の大豆製品も栄養源です。米国農務省によると、100グラムの乾燥大豆には116ミリグラムのコリンが含まれています。

   野菜

   • 多くの野菜はコリンの素晴らしい供給源です。カリフラワー、ジャガイモ、日乾燥トマト、レタス、シータケのマッシュルームには、かなりの量の栄養素が含まれています。 100 gのサービングで57 mgのコリンを提供することは、かなり良いソースです。栄養素は酸素と熱の存在下で壊れることに対して脆弱であるため、野菜は慎重に保管して調理する必要があります。

   他のソース

   • 海軍豆、ゴマ、亜麻仁、アーモンド、ピーナッツバターには、限られた量の栄養素も含まれています。牛肉肝臓はコリンの優れた供給源ですが、コレステロールも高く、心血管疾患のリスクがある人々によって避けるべきです。サプリメントの使用は、特別またはカロリー制限のある食事を使用している人が考慮する必要があります。

   妊娠とコリン

   • 栄養素は妊娠中に特に重要です。ジャーナル疫学によってオンラインで公開された2009年7月の調査によると、妊娠中の女性のコリンのレベルが高いほど、子孫の神経管欠陥を発症するリスクが2.5倍減少しています。出生前のビタミンが限られた量のコリンのみを提供する場合、妊婦には食事源を介したサプリメントの使用が推奨されます。

   警告

   • 国立科学アカデミーは、1日あたり3.5グラムとして、コリンの許容範囲上限を設定しています。上限よりも高い用量は、血圧を下げ、めまいや失神を引き起こす可能性があります。 1日あたり10〜15グラムの範囲での高用量のコリンは、魚のような体の臭気、嘔吐、発汗の増加とリンクしています。