コリンの役割と主な摂取源

コリンは「スマート栄養素」と呼ばれる水溶性ビタミンB群の一員で、アセチルコリンという神経伝達物質の合成に関わります。脳の総合的な健康、認知機能や記憶に重要で、細胞代謝、肝機能、栄養素の運搬にも必要です。米国国立科学アカデミーによると、男性は1日あたり550 mg、女性は425 mgが推奨されます。

卵

卵黄はコリンを豊富に含み、1個の卵黄に約125 mgのコリンが含まれます。たんぱく質や他の微量栄養素も豊富です。大きめの卵2個（約250 mg）を朝食に摂るだけで、1日の必要量の約56％をカバーできます。

大豆レシチンはコリンが最も多く含まれる食品のひとつです。チョコレートやマヨネーズ、焼き菓子に添加されるほか、カプセルや顆粒としても販売されています。乾燥大豆100 gあたり約116 mgのコリンが含まれ、豆乳や大豆粉、ソイナッツなどでも摂取可能です。

カリフラワー、ジャガイモ、乾燥トマト、レタス、シイタケなど多くの野菜にコリンが含まれます。特に生のカリフラワーは100 gで57 mgのコリンを供給します。ただし、酸素や熱に弱いため、保存や調理には注意が必要です。

ナビービーンズ、ゴマ、亜麻仁、アーモンド、ピーナッツバターにも少量のコリンが含まれます。牛レバーはコリンが非常に豊富ですが、コレステロールも高いため心血管リスクがある人は控えた方が良いでしょう。特定の食事制限がある場合は、サプリメントの利用を検討してください。

妊娠中のコリンは特に重要です。2009年7月に『Epidemiology』誌で報告された研究によれば、妊婦のコリン濃度が高いほど、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが2.5倍低下するとされています。妊娠用ビタミンはコリン量が限られるため、食事からの摂取またはサプリメントが推奨されます。

国立科学アカデミーは、コリンの上限摂取量を1日3.5 gと設定しています。これを超えると血圧低下やめまい、失神が起こり得ます。さらに10〜15 gの過剰摂取は体臭が魚臭くなったり、嘔吐や多汗を引き起こすことがあります。