菜食主義者はどう感じますか？

ベジタリアンになることを検討しているが、このタイプの食事にいつもお腹が空いていると感じるのではないかと心配している場合は、安心してください。これは問題である必要はありません。満腹感に肉を必要としません。多くのことは、あなたが食べる食物のエネルギー密度またはグラムあたりのカロリー、それに含まれるタンパク質の量、食事の血糖指数など、満腹感に影響を与えます。

1. エネルギー密度

   • 疾病管理予防センターによると、食事の量を決定するのはカロリーではなく、食べる食物の量です。繊維が多く、脂肪や砂糖が多く、したがってエネルギー密度が高いものではなく、繊維が多い、または大量の水が含まれている食品のように、エネルギー密度が低い食品を選択します。これにより、その日の推奨カロリーを超えずに満たすことができます。スープベースのスープ、サラダ、果物、野菜はすべてエネルギー密度が低い傾向があります。

   タンパク質

   • 2008年5月に「American Journal of Clinical Nutrition」で発表された記事によると、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも充填されているため、各食事やスナックにタンパク質を含めるようにしてください。菜食主義のタンパク質源には、豆、ナッツ、全粒穀物、さらには野菜さえ含まれます。卵と低脂肪の乳製品も、ベジタリアンダイエットに含めると、栄養価の高いタンパク質源です。 2010年11月に「Advances in Nutrition」に掲載された記事によると、ベジタリアンダイエットで一般的な豆、エンドウ豆、レンズ豆は、それらを食べてから最大2〜4時間後に充実感を感じるのに役立つかもしれません。

   血糖指数

   • 血糖指数は、食物を食べた後、食物が血糖値をどれだけ速く増加させるかを測定します。 2003年に「臨床ケアにおける栄養栄養学」に掲載された記事によると、血糖指数が少ない食品は、グリセミック指数で高い食品よりも長く空腹を感じることを妨げる可能性があります。

   考慮事項

   • タンパク質の動物源は充実感に寄与する可能性がありますが、満腹感を高める唯一の食物ではありません。さまざまな異なる食品を含む健康的なベジタリアンダイエットは、食べた後に満腹感をもたらします。高度に加工された食品の代わりにホールフードを食べると、フルーツ、野菜、全粒穀物が脂肪と砂糖を大量に含む加工食品よりも密度が低い傾向があるため、より多くの栄養素が栄養素を提供し、潜在的に充填する可能性があります。