全粒食品の種類と選び方

全粒穀物として認められるには、胚芽・ぬか層・胚乳の3つすべてが含まれている必要があります。精製された穀物はこれらのうちのいくつかが失われており、食物繊維や重要な栄養素が不足しがちです。全粒穀物を多く摂取すると、心血管疾患や特定のがん、肥満、便秘のリスク低減が期待されています。

代表的な全粒食品

• 米：白米はぬか層と胚芽が除かれた精製米ですが、玄米や黒米、赤米などは全粒です。
• 全粒小麦製品（パン、パスタ、クラッカー）：原材料表示の最初の2項目に「全粒」や「全粒小麦」が入っているか確認しましょう。「マルチグレイン」や「全粒小麦使用」だけでは100％全粒とは限りません。
• オートミール：インスタントタイプは全粒が欠けていることが多いので、スロークックやスチールカットオーツを選びます。
• ポップコーン：トウモロコシの粒自体が全粒で、ぬか層・胚芽・胚乳がすべて含まれます。映画館のバター付きは油分が多いので、無油のエアポッパーで自宅で作るのがおすすめです。
• ブルグル：小麦粒を茹でて乾燥させ、割ったもの。中東のサラダやピラフ、タブーレなどに使われ、栄養価が高いのが特徴です。