心臓を健康に保つための魚の摂取増やし方

オメガ3脂肪酸を食事に取り入れることで、心臓病のリスクを減らすことができます。オメガ3は動脈内のプラーク形成を抑制します。おすすめの摂取量は、特定の魚を食べることで簡単に満たせます。米国食品医薬品局（FDA）は、週に2回、合計12オンス（約340g）程度の魚を食べることを推奨しています。

心臓に良い魚の選び方と食べ方

1. 安全な魚を選ぶ

   心臓に良いとされる魚には、缶詰のツナ、サーモン、ニシン、イワシ、ポロック、ナマズなどがあります。これらはオメガ3脂肪酸が豊富で、水銀含有量が低いのが特徴です。

2. 避けるべき魚

   特に子どもや妊婦は、水銀濃度が高い魚の摂取を控える必要があります。サメ、マグロの大型個体、キングマッケレル、タイルフィッシュなどは避けましょう。大型捕食魚や海洋哺乳類も水銀が多く含まれます。

3. 健康的な調理法

   揚げ物にするとオメガ3の効果が失われます。ブロイル、グリル、蒸し料理、または電子レンジで加熱するのがおすすめです。

4. 食事への取り入れ方

   低脂肪マヨネーズとピクルスを添えた全粒粉パンのツナサンドイッチや、グリルしたサーモンをメインにしたディナーは最適です。サラダに好きな魚を加えると、ビタミン・ミネラルが豊富で食物繊維も摂取でき、体重管理や血圧のコントロールに役立ちます。また、サーモンをディップやスプレッドに混ぜて、生のにんじんやブロッコリーと一緒に食べても美味しいです。