オメガ3が豊富な魚の一覧と選び方

ヒトの体は必須脂肪酸（EFA）を自ら合成できないため、食物から摂取する必要があります。EFAは主にオメガ3系とオメガ6系に分かれ、オメガ3はEPA、DHA、ALAの3種類がありますが、肝臓でのALAからEPA・DHAへの変換効率は低いため、実際に効果を得るにはEPA・DHAを多く含む食品の摂取が重要です。魚はEPA・DHAを豊富に含む代表的な食材です。

大型塩水魚

• サーモン、スパイニードッグフィッシュ（サメの一種）、アルバコアなどのツナはEPA・DHAが豊富です。ただし、食物連鎖の上位に位置するため水銀やカドミウムなどの重金属が蓄積しやすく、過剰摂取は健康リスクとなります。また、サーモンやスパイニードッグフィッシュは過剰漁獲が問題視されています。
• 養殖サーモンは重金属リスクを低減できますが、飼料の影響でオメガ3の含有量は野生サーモンより低くなる傾向があります。
• メカジキや多くのサメ類はオメガ3濃度が比較的低いです。

小型塩水魚

• ニシン、イワシ、アンチョビ、サバはオメガ3が豊富です。特にサバは体長が1メートルを超えることもありますが、食物連鎖の底層に位置するため、重金属の蓄積は大型魚に比べて少ないです。

淡水魚

• レイクトラウトはレインボーやブルックトラウトに比べてオメガ3が非常に高いです。
• ストライプドバスは淡水バスよりオメガ3が多いものの、上記の塩水魚に比べると含有量は低めです。