鉄分不足を改善する食材

鉄分が不足すると、疲労感や頭痛、めまい、心拍数の増加などの症状が現れます。Family Doctorによると、鉄分を多く含む食品を積極的に摂取すれば、鉄分を補い症状を緩和できます。ただし、過剰摂取は毒性があるため、食事を大幅に変える前に必ず医師に相談してください。

鶏レバー

調理した鶏レバー3.5オンス（約100g）には、12.8mgの鉄分が含まれます。Moms Who Thinkのデータによると、鶏レバーはナトリウムが少なく、銅、マンガン、亜鉛、チアミン、タンパク質を豊富に含みます。また、ビタミンA・C・B6・B12、リボフラビン、ナイアシン、葉酸も含有しています。一方でコレステロールが高く、同量で553mg含まれますので、摂取量に注意が必要です。

牡蠣

25gの牡蠣（約1個）には、2.3mgの鉄分が含まれます。さらに、マンガン、ビタミンB12、セレン、銅も豊富です。しかし、牡蠣もコレステロールが高く、同量で25mg含まれます。

牛肉

脂肪の少ない牛ヒレ肉（トリチップ・ボトムサーロイン）261gで約4mgの鉄分が摂取できます。牛肉はナトリウムが少なく、タンパク質、セレン、ナイアシン、ビタミンB6、亜鉛、リンを含みます。脂肪の少ない部位を選べば、同量で112mgのコレステロールとなります。

豆腐

84gの絹ごし豆腐1切れで約0.9mgの鉄分が得られます。大豆から作られる豆腐はコレステロールがほとんどなく、ヘルシーな選択肢です。

昆布

昆布は鉄分の供給源でもあります。大さじ2（約15ml、1/8カップ）でわずか4kcal、0.3mgの鉄分が含まれます。さらに、食物繊維、ビタミンC・K、亜鉛、銅、パントテン酸、リボフラビン、葉酸、マンガン、マグネシウム、カルシウムも含みます。ただし、ナトリウムが高めで、同量で23mg含まれる点に注意が必要です。