シンプル炭水化物の一覧

シンプル炭水化物の定義

シンプル炭水化物は、1〜2個の糖分子から構成され、複合炭水化物は3個以上の糖分子でできています。分子が小さいため、シンプル炭水化物は血流に速やかに吸収され、インスリンが大量に分泌され血糖値が急上昇します。その結果、キャンディやケーキのような食品は体にとって最も速いエネルギー源となります。

自然に含まれるシンプル炭水化物

自然食品に含まれるシンプル炭水化物は、ビタミンやミネラルも同時に供給します。代表的なものはフルクトースで、オレンジ、リンゴ、梨などの果物に多く含まれます。その他、乳製品に含まれるガラクトースやラクトース、ビーツやニンジン、エンドウ、トウモロコシに含まれるスクロース、麦芽糖はビールに含まれます。はちみつやメープルシロップも自然のシンプル炭水化物です。

加工されたシンプル炭水化物

加工食品に含まれるシンプル炭水化物は、キャンディ、普通の炭酸飲料、砂糖、シロップ、白い小麦粉、白いパスタ、白米などです。加工過程でビタミン・ミネラル・食物繊維がほとんど失われ、エネルギーはあるものの栄養価が低い「空のカロリー」と呼ばれます。ダイエット用語では「悪い炭水化物」とされますが、ビタミンが添加された「強化」製品もあります。

食事における炭水化物の割合

米国医学研究所（Institute of Medicine）によれば、成人の食事エネルギーの40〜65％は炭水化物から摂取すべきです。NIHは「できるだけ自然な形で炭水化物、ビタミン、その他の栄養素を摂るのが最も健康的」と述べています。できるだけ複合炭水化物を選び、シンプル炭水化物は果物など自然由来のものに限定することが推奨されます。