フィト栄養素の健康効果と摂取法

フィト栄養素の種類

フィト栄養素（植物化学物質）は、必須栄養素ではありませんが、健康増進に役立つと考えられています。代表的なクラスには、カロテノイド、フラボノイド、イノシトールリン酸、リグナン、イソチオシアネート、インドール、フェノール類、サポニン、硫化物、チオール、テルペンなどがあります。現在、1,000種以上が確認されています。

カロテノイドは赤・橙・黄の色素で、がんや心疾患、黄斑変性、脳卒中のリスク低減に寄与するとされています。フラボノイドはポリフェノールの一種で、特にクエン酸は健康効果が広く研究されています。トマトに含まれるフィト栄養素は前立腺がんリスクを下げると報告されています。

フィト栄養素の保護作用

これらの成分は抗酸化作用や免疫機能の強化、細胞間シグナル伝達の改善、エストロゲン代謝の調整、ビタミンAへの変換、がん細胞のアポトーシス誘導、酵素活性化、DNA損傷修復、DNA複製阻害、発がん物質の解毒など、多岐にわたる健康効果があります。イソフラボンは更年期症状や骨粗鬆症の予防に効果的です。また、一部のフィト栄養素は細菌やウイルスに対する抗菌・抗ウイルス作用も示します。

フィト栄養素の摂取方法

フィト栄養素は果物、野菜、全粒穀物、豆類、ハーブ、ナッツ、茶などに豊富に含まれます。健康を維持するためには、1日5〜9皿（約400〜800g）の野菜と果物を摂取することが推奨されています。