LDLコレステロールを下げる食事法

LDL低減ダイエット

米国心臓協会によると、LDL（悪玉コレステロール）を減らすには、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸の摂取を抑える食事が有効です。1日の総エネルギーのうち脂質は25〜30％未満に抑え、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は全体の10％未満、できればトランス脂肪は0 gにすることを目指しましょう。

具体的には、全脂乳製品を低脂肪・無脂肪製品に置き換え、脂肪分の多い赤身肉の摂取を減らす、あるいは控えることがポイントです。また、食物繊維の摂取を増やすことでLDLをさらに低下させ、HDL（善玉コレステロール）を上昇させます。1日あたり25〜35 gの食物繊維を、オート麦、全粒小麦などの穀類や新鮮な果物・野菜、ナッツ・種子から摂取するよう心がけましょう。

具体的な推奨食品

メイヨークリニックが推奨する、LDL低下に効果的な食品例は以下の通りです。

• オートミール（食物繊維が豊富）
• クルミやアーモンドなどのナッツ類（食物繊維と健康的な脂肪）
• オメガ‑3脂肪酸を含む魚介類（週に2回以上の摂取が目安）と、1日5〜10 gのフィッシュオイルサプリ
• オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸でLDLを低減）
• 植物ステノールやスタノールで強化された食品（「ステロール強化」などの表示を確認）