ヘム鉄以外の吸収を高める食品とは？

豆類、レンズ豆、アスパラガス、卵などに含まれる非ヘム鉄は、肉や甲殻類に含まれるヘム鉄ほど吸収されにくいです。しかし、非ヘム鉄を含む食材と相性の良い食材を一緒に摂ることで、吸収率を大幅に向上させることができます。

ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせるのが最も効果的

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄の吸収を助けます。豆やレンズ豆とともに、肉・鶏肉・魚介類を少量でも添えるだけで、非ヘム鉄の吸収が促進されます。スープやシチューにまとめて調理しても効果的です。

ビタミンCが豊富な果物で吸収をサポート

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を強力に助けます。以下の果物を食事に取り入れましょう。

• オレンジ・レモンなどの柑橘類
• グレープフルーツ、キウイ、イチゴ
• メロン類（ハニーデュー、カンタロープ）

ベジタリアンの方は、朝食に卵や鉄強化シリアルを食べる際に、オレンジジュースやフレッシュな柑橘類を一緒に摂ると吸収がさらに高まります。

ビタミンCが豊富な野菜でさらに効果UP

ビタミンCを多く含む野菜も非ヘム鉄の吸収を助けます。

• 赤・緑のパプリカ
• ブロッコリー
• トマト
• 芽キャベツ
• ジャガイモ

これらは肉や卵と一緒に調理しやすく、食事全体の栄養バランスも向上します。一方で、ほうれん草やサツマイモは非ヘム鉄の吸収を妨げる成分を含むため、同時摂取は避けた方が無難です。

白ワインは吸収を助け、赤ワインは要注意

食事とともに白ワインを少量飲むと、非ヘム鉄の吸収が促進されます。逆に、赤ワインに含まれるタンニンは吸収を阻害するため、非ヘム鉄主体の食事の際は控えることをおすすめします。