スポーツをする10代向けの食事ガイド

液体

スポーツに取り組むティーンは、まず水分補給が最優先です。運動中に大量に汗をかくため、練習・試合の前・最中・後に、15〜20分ごとにこまめに水を飲ませましょう。

活動時間が90分を超える場合は、電解質と炭水化物が補給できるスポーツドリンクが有効です。汗で失われたミネラルを補い、エネルギー切れを防ぎます。

炭水化物はエネルギー源の基本です。1日の総カロリーの50％以上を炭水化物で摂ることが推奨されています。白米や白いパンよりも、オートミール、玄米、全粒粉パンなどの全粒穀物を選びましょう。全粒穀物は食物繊維も豊富で、血糖値の急上昇を抑えます。

鉄は酸素を筋肉に運ぶ重要なミネラルです。スポーツをするティーンは、緑葉野菜、赤身肉、鉄強化シリアルなどでしっかり補給しましょう。鉄不足は疲労感を増す原因になります。

成長期の骨を強くするために、カルシウムは欠かせません。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品で毎日必要量を満たすことが大切です。

バランスの取れた食事をしていればビタミンは概ね問題ありませんが、ベジタリアンや特定の食事制限をしている場合は、マルチビタミンやミネラルサプリで不足分を補うと安心です。

活動量が多いティーンは、通常の食事で十分なタンパク質を摂れますが、足りないと感じたら卵、鶏肉、ナッツ、赤身肉などの良質なタンパク源を選びましょう。過剰摂取は脱水や腎臓への負担、カルシウムの排出増加につながります。

試合や大会の2〜4時間前には、炭水化物とタンパク質を中心とした食事（例：スパゲッティとトマトソース）を摂りましょう。さらに、開始1〜2時間前に人参やクラッカーなどの軽いスナックでエネルギーを補給するとベストです。