400kcal未満で作れる食事アイデア

完全な昼食や夕食は主菜と少なくとも1つの副菜、またはチキンやサーモンなどのタンパク質を乗せた大きなサラダで構成されます。完全な朝食は果物と食物繊維、あるいは食物繊維とタンパク質の組み合わせです。400kcal未満で満足できる食事を作るには、低カロリーの食材を選び、適切な分量に注意することが重要です。栄養士ナタリー・バトラーは、肉の適量はトランプのデッキ1枚サイズ、または手のひらサイズの副菜が目安だと述べています。ただし、暗い葉野菜はカロリーが極めて低いため、サラダは好きなだけ食べても構いませんが、ドレッシングは控えめにしましょう。

チョコレートラズベリーオートミール

朝食に食物繊維と果物を同時に摂取できるメニューです。乾燥オート麦1/2カップを水で煮て、好みの柔らかさになるまで加熱します。半分甘いチョコレートチップ1/4カップとラズベリー1/2カップ（フルカップだと419kcal、半カップにすれば389kcal）を混ぜ合わせれば完成です。1人分のカロリーは約389kcalです。

サーモンサラダ

サーモンの切り身をトッピングしたサラダは昼食や夕食に最適です。拳大のサーモンを蒸し器で15分蒸し、オリーブオイル小さじ1を表面に塗ります。同時にブロッコリー1/2カップを10分茹でて冷まし、食べやすい大きさに切ります。ロメインレタス1/4カップとウォータークレス1/4カップ、ザクロの実大さじ2、かぼちゃの種大さじ1を混ぜ、上にサーモンを乗せ、レモンくし切りで飾ります。1人分の総カロリーは約320kcalです。

パスタボロネーゼ

「Prevention」誌によれば、調理方法次第で400kcal未満に抑えられるフルミールです。大鍋に4クォート（約3.8リットル）の水を入れ、オリーブオイル大さじ1と乾燥ポルチーニ5個を加えて沸騰させ、パスタシェルまたはジタ1カップと一緒に10分茹でます。茹で上がったらざるで水切りします。

別フライパンで余脂を除いた赤身挽肉1/2ポンドを炒め、乾燥バジル小さじ1、チリパウダー小さじ1、みじん切り黄玉ねぎ大さじ1、黒胡椒少々で味付けし、塩分なしトマトソース1缶とリコッタチーズ大さじ2を加えて混ぜます。茹でたパスタにソースと肉を合わせて提供すれば、1食あたり約399kcalです。このレシピは2人分です。

これらのレシピは、カロリーを抑えつつ栄養バランスの取れた食事を実現します。