ベジタリアン向け鉄分豊富な食品リスト

背景

鉄は血液中のヘモグロビンの構成要素であり、酸素を全身に運搬する重要なミネラルです。不足すると貧血となり、酸素供給が低下して疲労感や免疫力低下を招きます。米国国立衛生研究所（NIH）は、成人男性に1日8 mg、成人女性に18 mgの鉄摂取を推奨しています。鉄には動物性食品に多く含まれる吸収率の高いヘム鉄と、植物性食品に含まれる吸収率の低い非ヘム鉄の2種類があります。非ヘム鉄はビタミンC（柑橘類、ピーマン、トマトなど）と一緒に摂ると吸収が改善されますが、ベジタリアンはこの吸収率の違いに注意が必要です。

ベジタリアン向けの鉄分源

レンズ豆はベジタリアンに最適な鉄分豊富な食品です。

動物性以外にも鉄を多く含む食品は多数あります。代表的なものは以下の通りです。

• 全粒穀類やシリアル：大麦、玄米、オートミール、ブランフレークなど
• 豆類・レンズ豆・ひよこ豆・各種豆
• 緑葉野菜：ブロッコリー、ほうれん草、チンゲン菜
• 大豆製品：豆腐
• ナッツ・種子：かぼちゃの種
• 乾燥果実：デーツ、アプリコット
• 黒糖シロップ（ブラックストラップモラセス）

注意点

お茶にはタンニンが含まれ、鉄の吸収を妨げる可能性があります。

鉄分が豊富な食事と同時にコーヒーやお茶を摂取すると、含まれるタンニンやカフェインが鉄の吸収を阻害します。できるだけ食事の前後30分は避けるようにしましょう。