鉄を含むベジタリアン食品のリスト

鉄は、多くの重要な生物学的機能に不可欠な金属鉱物です。最も注目すべきは、それはヘモグロビンの成分であり、血液中の化合物であり、体全体に酸素を輸送します。鉄が不十分であることは貧血と呼ばれ、ヘモグロビンの量の減少は限られた酸素送達につながり、疲労と免疫の低さをもたらします。鉄のサプリメントは広く入手できますが、鉄が豊富な食物源がたくさんあります。

1. 背景

   • 国立衛生研究所（NIH）は、成人男性が1日あたり1日あたり8ミリグラムを消費することを推奨しています。大人の女性は、1日あたり18ミリグラムを消費する必要があります。しかし、すべての鉄が平等に作られているわけではありません。これは、ビーガンと菜食主義者が彼らの食事に特別な注意を払わなければならない理由の1つです。食品ベースの鉄には2種類のタイプがあります。ヘムは、体に容易に吸収され、動物源から来ています。非ヘムは、体が吸収して植物源から来ることがより困難です。非ヘムは、柑橘類、ピーマン、トマトなどのビタミンCの源と組み合わせると、より簡単に吸収できます。多くのベジタリアンに優しい食品には鉄が豊富ですが、この限られた吸収により、菜食主義者がNIHが推奨する摂取量を満たすことが困難になります。

   ベジタリアン源

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     レンズ豆は、菜食主義者にとって優れた鉄が豊富な食品の選択です。

     鉄の多くの食事源は動物ベースではありません。最も豊富なソースには、大麦、玄米、オートミール、ブランのフレークなどの穀物や穀物、ひよこ豆、レンズ豆、さまざまな種類の豆などの脈動が含まれます。鉄は、ブロッコリー、ほうれん草、ボクチョイなどの野菜、豆腐、カボチャの種、乾燥日、アプリコット、ブラックストラップ糖蜜などのアイテムに豊富です。

   予防策

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     茶にはタンニンが含まれています。

     これらの飲料には鉄を妨害し、その吸収を阻害する可能性のある化合物が含まれているため、高鉄食品と組み合わせてコーヒーや紅茶を飲むことは避けてください。