適切なタンパク質量を含むバランスの取れた食事法

タンパク質の推奨量

USDA（米国農務省）の推奨量は、体重（kg）に 0.8 を掛けた数値です。たとえば、体重 73kg（160 lb）の成人は、1日あたり約 64 g のタンパク質が必要です。激しい運動を行う人は、体重 1 kg あたり 1〜1.2 g を目安にしてください。

妊娠中の女性は、1日あたり 30 g のタンパク質を追加で摂取することが推奨され、授乳期の女性はさらに 20 g を加えると良いでしょう。生後 6 か月未満の乳児は体重 1 kg あたり 2.2 g、7〜10 歳の子どもは 1 kg あたり 1.2 g が目安です。

タンパク質の比率

マヨクリニックによれば、総エネルギーの 10〜35% をタンパク質から摂取すべきとされています。タンパク質 1 g は 4 kcal に相当します。たとえば、1日 2,000 kcal の食事の場合、タンパク質は 50〜175 g（200〜700 kcal）を目安にします。

バランスの取れた食事を実現するには、炭水化物を総エネルギーの 45〜65%、脂質を 20〜35% とし、特に一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことが重要です。

特別な考慮点

ハーバード公衆衛生大学院の研究では、タンパク質比率を高めることで脂質や炭水化物の摂取が減少し、心血管疾患のリスクが低下する可能性が示唆されています。ただし、腎臓に問題がある人は過剰なタンパク質摂取が危険になることがあります。健康な人であれば、総エネルギーの 20〜25%（約 100〜125 g のタンパク質）を摂取しても腎機能へのリスクは低いと考えられます。