身体活動はカロリー必要量にどのように影響するか

米国疾病予防管理センター（CDC）は、週に150分の中強度有酸素運動または75分の高強度有酸素運動を推奨しています。身体活動を増やすほど消費カロリーが増え、健康的な体重維持がしやすくなります。

カロリーはどこへ消費されるのか

1日の必要カロリーは、安静時代謝、身体活動、食事誘発熱産熱の3要素で決まります。安静時代謝は呼吸や心拍など体の基本的機能を維持するために必要なエネルギーで、全体の大部分を占めます。身体活動は2番目に大きな要因で、日々の運動量に応じて変動します。食事誘発熱産熱は食物の消化・吸収に使われるエネルギーで、最も小さな割合です。

身体活動とカロリー

定期的に身体活動を行うと、1日に必要なカロリーが増加します。必要カロリーは、運動頻度・強度・時間のいずれかを上げると増えます。例として、体重70kg（154ポンド）の男性がハイキングを1時間行うと約370kcal、同じ時間ジョギングを行うと約590kcal消費します。

男性のカロリー必要量

男性の1日あたりのカロリー必要量は年齢、性別、身体活動レベルで異なります。座りがちな成人男性は2,000〜2,600kcalが目安で、年齢が上がるにつれて下がります。中程度の活動量（週150分の中強度運動）では約200kcal多く必要となり、2,200〜2,800kcalが推奨されます。激しい運動（週75分の高強度運動）を行う場合、米国農務省の推奨は以下の通りです。

• 19〜35歳：3,000kcal
• 36〜55歳：2,800kcal
• 56〜75歳：2,600kcal

女性のカロリー必要量

女性は男性よりもカロリーが少なくて済みます。年齢別の基礎必要量は以下の通りです。

• 19〜25歳：2,000kcal
• 26〜50歳：1,800kcal
• 51歳以上：1,600kcal

中程度の身体活動を行う場合は、上記に約200kcalを加算します。激しい身体活動の場合は、基礎量に400kcalを加えるのが目安ですが、26〜30歳および51〜60歳の女性は600kcalの追加が推奨されます。