鉄分を多く含む食品と調理法

人体は鉄を利用してヘモグロビンやミオグロビンを作り、酸素を運搬し細胞呼吸を支えます。鉄はすべての細胞に存在する必須微量ミネラルで、過不足なく摂取することが重要です。バランスの取れた食事に鉄分を含む食品を取り入れるだけで、必要量を簡単に満たすことができます。

野菜

• ほうれん草、スイスチャード、コラードグリーン、ブロッコリー（茎・葉）などの緑葉野菜は、調理しても生でも手軽に摂取できる鉄分源です。

果物

• 乾燥プラム、イチジク、アプリコット、レーズンなどの乾燥果実は、甘みがありながら鉄分を補給できる優れた食品です。

タンパク質源

• リマ豆、黒豆、キドニービーンズ、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類は、肉以外の鉄分を含むタンパク質源です。肉類、鶏肉、七面鳥、魚介類も鉄分を供給します。ナッツや種子類も手軽な鉄分スナックになります。

炭水化物

• 全粒穀物はビタミンB群やカルシウム、鉄、マグネシウム、セレンなどのミネラルが豊富です。オート麦、大麦、キヌア、米、玄米、雑穀（ミレット、テフ、タピオカ）や小麦、ライ麦、ブルグル、そばなどは、粉、パスタ、シリアル、パン、マフィン、菓子など様々な形で利用できます。皮付きジャガイモやヤムイモも鉄分を含む炭水化物です。

鋳鉄鍋での調理

• 鋳鉄製の鍋で調理すると、食材に鉄分が溶け出し、鉄分摂取量が自然に増えます。ただし、液体料理や幼児向けの食事では過剰になる可能性があるため、使用量には注意が必要です。